La boîte à réponses du 3 juillet 2014!

Et bien je crois que vous êtes définitivement en vacances ou à fond dans vos compétitions, peu de questions sur l’entrainement ce mois-ci ! Ce qui n’est pas le cas des questions sur la nutrition ! Anthony Berthou, notre expert nutrition, file de ce pas vous préparer ses réponses dans la rubrique suivi nutritionnel "questions nutrition"

Bonne lecture et nous vous donnons rendez-vous en septembre maintenant pour la prochaine boîte à questions/réponses !

 

En attendant préparez vos questions! 

 

 

BOITE A REPONSES DU JEUDI 3 JUILLET

  25/06/2014 – Céline: Je cours depuis 2009. Au niveau alimentation, j'ai toujours fait du gros n'importe quoi... Je n'aime pas la viande et du coup je n'en mangeais pas du tout. J'étais complètement anémiée mais je ne le savais pas. Je suis tombée enceinte en 2012 et j'ai eu (comme beaucoup de femme) un traitement en fer. J'ai repris la course à pied rapidement après l'accouchement. A ce moment là, je continuais à prendre mon traitement en fer et la BINGO.... J'ai progressé comme jamais! ;-). Avant la grossesse, je faisais 10 kms en 46 min et en quelques mois, j'ai gagné 6min!! Désormais, je mets moins de 40 min pour faire 10 km. Tout cela en mangeant juste comme il faut (et de la viande!!). Bref, aujourd'hui, j'aimerais continuer à progresser mais je ne sais pas comment je dois m'entraîner. Je cours seule le midi sur mon lieu de travail. J'ai maximum 50 min pour courir. Le soir, il ne m'est pas possible de m'entraîner. Actuellement, je cours 4 fois par semaine : 2 fois 45 min aussi vite que je peux . Une séance de fractionné (2*4*800m). Enfin le weekend  : une séance de footing de 60 min. Je commence à trouver mes entraînements monotones et aimerais en changer. Pourriez-vous me donner quelques conseils pour continuer à progresser et tout en prenant du plaisir!

 

Déjà Céline, félicitations pour ce beau parcours! Voici en quelques lignes ce que je te conseillerai, bien que n'ayant pas tous les éléments en ma connaissance sur ton profil, sur une semaine type avec tes 4 séances:
-1 séance de fractionné court (soit des efforts de  30"/30" ou 45"/45" ou 1'/1' ou bien des séries de 100 à 300m sur la piste) que tu peux alterner toutes les deux semaines avec une séance de fractionné long ( soit des efforts de 1'30 à 3min; soit des séries 400 à 800 ; c'est que tu fais déjà à priori avec tes 800)
-2 séances en endurance de 45min à 1h10
-1 séance endurance active et là attention ce n'est pas de courir 45 min à l'allure max comme tu fais, mais plutôt d'intégrer des changements d'allure dans ta sortie en endurance; Ex: tu fais 20 min de footing puis tu accélères pendant 10 min, tu reviens en footing 4min puis tu accélères de nouveau 10 min et de nouveau 4 min footing. Ton accélération ne doit pas atteindre ton allure au 10km; cela doit rester un effort relativement facile. A toi de jouer.

                                 

  5/06/2014 François : Actuellement je cours 3 fois/semaine (VMA- Footing et sortie longue). Je vais préparer le Trail de Mauves sur Loire (55kms - 1200m de dénivelé) sur 12 semaines avec 4 sorties/semaine. Durant cette prépa, je souhaite faire un 30ks avec 600 D+, 5 semaines avant mon objectif. Que me conseillez vous comme max de FC pour que cette sortie reste un entrainement pour mon objectif. Et est-ce raisonnable de le faire? (mon profil 41 ans 1M81 68Kg (FC 54-184) 10km en 51minutes - 21km-200m D+ en 1h51 avec FC Moyenne à 160).

L'épreuve de 30kil/600D+ s'insère bien dans la préparation. Elle est même un test parfait pour évaluer ton état de forme et ajuster si nécessaire la suite de l'entraînement jusqu'au trail de Mauves sur Loire. Le jour de la course, je ne partirai pas sur des bases chronométriques. 51' au 10kil sans connaître la nature du terrain c'est compliqué à tenir. Je t'invite à courir au cardio. Avec les infos FCmax /FCrepos que tu me donnes, je ferais ceci :
-sur toutes les portions plates/descentes, tu ne dépasses pas les 150 puls mais tu es le plus souvent vers 140/145.
-en montée, tu acceptes une montée de puls mais qui ne dépasse pas 165 puls sinon tu ralentis ou tu marches.
Ces infos sont valables jusqu'à la moitié ou 2/3 de course. Ensuite à toi de sentir la course et voir ce que tu veux tenter...aller chercher une place ou finir cool. Ces mêmes valeurs seront tenables lors du trail de Mauves sur Loire.

                           

 

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BOITE A REPONSES DU JEUDI 5 JUIN

  1/06/2014 – Laurent: je vais débuter mon cycle de 12 semaines pour préparer Auray-Vannes. Avec 4 sorties/sem (dont 1 vma et 1 spec); en rajoutant 1 sortie de plus mais en vélo, quel type de sortie vélo (longue ou courte...?) et qu'est ce qu'elle va m'apporter...ou bien la transformer en courant..?

Laurent, si j'ai bien compris tu vas ajouter une 5ème séance? Ou cela fait parti des 4? Bref toujours est-il que sur 4 séances/semaine, idéalement dans ton plan on peut trouver une séance VMA, une séance spé et entre les deux des sorties en endurance moyenne et longue jusqu'à 1h30/45. Donc ta sortie vélo viendra remplacer une sortie longue en course à pied, ce sera un travail à la fois de récupération et d'assimilation de ta séance de VMA ou spécifique réalisée juste avant et également un travail aérobie. L'intérêt du vélo est de cumuler un volume sans traumatisme. Tu peux intégrer une sortie vélo de 2h à 3h sans souci.

 

                                           

  29/05/2014 – Jean-Louis:  Je suis adepte des trails moyennes distances ( entrainement vélo/course) voulant passer sur du long, j'ai durci le vélo en forçant en côte, ce qui me provoque des douleurs au genou droit. Est il possible de remplacer les côtes du vélo par de la natation ( crawl et palmes), j'ai 64 ans et souhaite courir encore longtemps avec la fougue d'un cadet en prenant du plaisir sans me blesser.

Jean Louis, déjà très bon choix le vélo et/ou la natation pour galoper longtemps comme un cadet! Mais je pense que tu peux continuer à faire du vélo pour préparer tes trails moyennes distance sans être obligé de forcer dans les côtes ;-)! Fais toi des sorties VTT longues sur des parcours variés sans chercher à absolument passer en force dans les difficultés. Ce n'est pas le fait de forcer dans les côtes qui te préparera mieux aux trails de 35km. Certes si les dénivelés sont importants, le travail de renforcement musculaire a son importance mais tu peux le faire d'une autre manière qu'en forçant sur la pédale. Et puis tous les trails ne présentent pas de gros dénivelés. Quant à la natation avec ou sans palmes, je ne sais pas évaluer très précisément l'impact surtout en comparant avec une séance de VTT musclée ;-), mais une chose est sûre c'est un travail aérobie où tu es porté et donc très intéressant pour limiter toutes blessures. Donc continue tes sorties VTT sans forcer et nage de temps à autre pour varier.

La première question a se poser est de savoir pourquoi vous avez une douleur au genou sur le vélo. Peut-être un problème de posture qu'il suffit d'ajuster pour remettre ce travail de vélo au centre de votre préparation. La natation ne me semble pas être un substitut aussi efficace mais c'est bien sûr mieux que rien. Pour gagner de la force, il pourrait être intéressant aussi de faire un programme de renforcement en salle avec un travail suivi par groupe musculaire et sur machine. C'est de toute évidence la meilleure solution si toutefois elle peut-être compatible avec vos envies et vos possibilités.

 

 

                                           

  29/05/2014 – Julien:  Prévoyez-vous d'organiser un stage reco pour BIET en août car moi ça m'intéresserait! ;-)

C'est ce qui avait été programmé il y a deux ans et faute de participants nous avions dû annuler, c'est pourquoi cette année rien a été prévu. A voir pour une prochaine édition...

 

 

                                           

  29/05/2014 – Maxime:  je vais bientôt avoir 20 ans, il y a deux ans j'ai couru un semi (1h32), depuis je cours des 10-20kms autour de Nantes.
Vu mon âge, est-ce trop tôt pour s'attaquer à des distances plus longues ? (Trails de 25-30kms voir marathon...)
Quel entrainement faudrait-il prévoir ?

Maxime la 1ère question à la quelle tu dois répondre c'est "moi qu'ai-je envie de faire?" car cela doit rester un plaisir! Tu préfères les distances plus longues et bien vas-y. Il est vrai que dans les clubs et dans la pratique course à pied française, la tendance est plutôt de dire et faire "quant on est jeune on doit rester sur des distances courtes, inférieures au semi pour continuer à développer son potentiel aérobie, son moteur, sa VMA autrement dit, ses qualités de vitesse et monter sur du long autour de la 30aine". Mais si l'on regarde ce qui se passe dans d'autres pays, c'est bien loin d'être le cas! L'important c'est que tu construises bien ton programme d'entrainement avec une progression dans les distances et que tu puisses toujours y consacrer un travail de développement de ta vma, un travail qualitatif et en intensité dans les allures de course car c'est à ton âge que tu prépares ton potentiel sur l'avenir. Et puis varies tes distances de course. Fais du long, mais redescends de temps en temps sur du plus court. Quant au plan d'entrainement, désolée mais je ne peux te répondre en deux lignes, cela nécessite de mieux te connaitre et de savoir ce que tu souhaites préparer, comment tu peux t'entrainer, bref plusieurs paramètres...c'est pour cela que l'on propose un suivi personnalisé avec Christophe. Mais peut être as-tu déjà autour de toi une structure associative avec des entraineurs qui pourront te guider sereinement.

L'âge est-il un facteur limitant sur le long ? Longtemps on a conseillé aux jeunes de ne pas se lancer sur de très longues distances et attendre. Aujourd'hui on se rend compte que les sports d'endurance ont des leaders très jeunes. Il est possible à ton âge de faire des distances plus longues. Toutefois, il faut à mon sens, repositionner ton envie de faire du long dans ton projet sportif global.
Autant il est facile d'aller toujours plus loin, autant il est difficile après de revenir à des distances plus courtes pour aller plus vite. Ton âge présente l'intérêt de la vitesse. Il serait intéressant de l'exploiter jusqu'au bout sur des distances plus courtes. L'effort que tu investiras à l'entraînement pour développer cette aptitude et faire baisser tes chronos sur 5/10 ou semi-marathon, te servira sur toute ta ''carrière'' sportive car il élèvera ton niveau général. Tu rentres dans une dimension de performance où chaque minute et seconde à son importance. Aujourd'hui vouloir monter sur une distance supérieure ne te place pas dans une dynamique de performance mais d'exploration. C'est pas la même chose... Les deux sont louables. A toi de choisir ta voie ;-).

 

                                          

 

  29/05/2014 – Claudio:  je suis inscrit à l'ultra Andorra (170 kms), le 12 Juillet prochain, je m'entraine actuellement entre 4 et 6 fois/semaine à des allures et distances variées, est-ce une bonne idée de courir les 3 distances (13+26+58) à Guerlédan les 6 et 7 Juin ? N'est-ce pas trop proche de l'objectif principal ?

 

 

Le risque n'est pas énorme puisque les deux premières étapes sont ''courtes'' et tu devras les prendre tranquillement si tu veux faire l'enchaînement. Donc c'est possible. Mais l'intérêt n'est pas non plus énorme à faire ce triptyque. Au final, tu auras fait des heures (travail d'endurance intéressant), mais dans une configuration Guerlédan (Très différente d'Andorra), et effectivement pouvant être traumatisante d'un point de vue musculaire (ou présentant quelques risques). A la place, et dans la même idée je ferai uniquement le 56km de Guerlédan et j'utiliserai le lundi de Pentecôte pour faire une séance ciblée '' Andorra'' (Montée/descente dans du technique sur 2 heures par exemple avec bâtons et en mode marche). Çela te donnera une spécificité plus proche de ton objectif de juillet. C'est un avis.

 

                                           

  29/05/2014 – Rémy:  Alors que je suis plutôt bon en montée, je suis vite diminué si la montée suis une descente qui a été longue et technique, je n'arrive pas à repartir, j'ai les jambes coupées et je me fais vite dépasser. Si la descente est courte et/ou peu technique, tout va bien, j'enchaine vite la montée.
Que faire pour travailler cette lacune, ces transitions ?

Tu actives deux types de contractions musculaires différentes. Concentrique en montée et excentrique en descente sur les quadriceps par exemple. Le travail excentrique est coûteux en énergie et usant d'un point de vue nerveux. En fait dans une descente longue et/ou technique, tu sollicites largement ce mode de contraction et tu as 2 aspects qui s'additionnent.

1/ Tu crées un pic d'intensité qui fait que derrière tu accuses le coup. Mais ce pic d'intensité tu ne l'identifies pas puisqu'en descente il n'est pas associé à un essoufflement supplémentaire. Si tu avais décidé de faire une accélération en plein milieu de ton trail, tu aurais eu le même effet dévastateur d'un point vue musculaire/gestion mais tu l'aurais identifié parce que tu aurais aussi ventilé plus.

2/ la bascule excentrique-concentrique n'est pas facile à faire et on le sent souvent dans les mollets, ischios, quadris sur les premiers mètres.
Que faire ?
1/ Faire ce type d'enchaînement à l'entraînement. Le up/down que tu connais Rémy;-). Etre plus solide en excentrique pour mieux encaisser cette phase en compétition. Renfo musculaire

2/ Terminer sa descente de façon plus souple pour faire une transition plus facile de la même façon que les triathlètes terminent leur dernières minutes de vélo en appuyant moins sur les pédales pour mieux repartir en course à pied.

3/ Ne pas faire une descente '' bourrin'' mais essayer de garder un certain relâchement pour ne pas impacter par la contraction excentrique tout ton capital physique. La descente tout schuss, c'est seulement celle de l'arrivée.

 

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BOITE A REPONSES DU JEUDI 8 MAI

  1/05/2014 – Franck: Comment se preparer pour le défi des ponts du morbihan? (le 11 octobre) Courir 4h non stop je ne l'ai jamais fait. Je fais des trails de 30 km maxi.

 

Nous ne pourrons te donner l'intégralité de ton programme d'entrainement en quelques lignes mais privilégie déjà les sorties longues de 2h à 2h30 voire 3h mais tu peux aussi pratiquer de la rando course ou du vélo+course pour accumuler des km de façon moins traumatisante et ainsi te préparer progressivement à encaisser 4h d'effort.
 

 

                                            

     

  29/042014 – Philippe: Préparant le trail de belle ile 83 km en Septembre avec mon ami Steph , je voulais savoir si le programme ci dessous était bien approprié?

 

Lundi 1H30 cardio en salle
Mardi 1h15 endurance ou travail de cote 1h
Mercredi renforcement musculaire en salle (gainage , chaise , abdos , travail haut du corps , ischios jambiers ) 1h30
Jeudi travail de cote 1h ou endurance 1h15
Vendredi repos
Samedi et Dimanche sortie 1h45 à 2h15 endurance
Enfin, l'alimentation est un facteur important dans la pratique du trail, néanmoins, que pensez vous des BCAA et de la Spiruline ?

Philippe voici mes quelques remarques bien que je ne connaisse pas tous tes acquis, ton profil, ta pratique…
Au global, dans ton programme, on a un travail technique une séance de côte (n'oublie pas les descentes!), une séance de renforcement musculaire, du cardio en salle pourquoi pas, et 3 sorties en endurance; ça se tient...après tu peux aussi ajouter le week-end des blocs de travail: samedi course à pied et dimanche rando course sur terrain dénivelé. Progressivement tu augmentes les temps pour arriver sur le temps de de course que tu espères mettre à Belle ïle.

Concernant ta question sur la nutrition, oui je suis convaincue que c'est une clé sur les longues distances. Personnellement j'ai déjà pris de la spiruline en cure il y a plusieurs années, plus maintenant. En apporter ponctuellement à l'organisme en phase d'entrainement plus intensif c'est bien car cette algue présente de multiples bienfaits pour le sportif (mais attention à sa provenance). Pour les BCAA, perso je n'en consomme pas.
Et pour rappel, je dirai que la 1ère règle avant de commencer à compléter son alimentation est d'abord d'analyser ce que l'on met dans son assiette à chaque repas!

                                            

  28/04/2014 – Julien: Je viens de faire le BUT en relais, je me suis inscrit pour le 26km de Guerlédan et le 36km du raid du golfe, comment dois-je m'organiser pour avoir une bonne récup' entre chaque course et continuer de m'entrainer? Sachant que mi-septembre j'ai le 45km de Belle-ile! ( mon objectif principal)

 

Ouhaou quel programme en effet! Jusqu'à fin juin comme tu enchaines à raison d'1 trail plus ou moins par mois, tu peux fonctionner de la façon suivante: une semaine de récupération après ta course puis tu repars sur 2 semaines d'entrainement et enfin tu allèges sur la semaine où la compet revient. Après Le raid fais une bonne coupure de 2 semaines puis redémarre tranquillement pendant encore 2 semaines et attaque ta prépa Belle île vers mi juillet soit 2 mois avant.

                                            

  28/04/2014 – Le Jolivet: Dans de nombreux programmes d'ultra, on voit des séances de rando-trail variant de 4 à 7h00 avec du dénivelé. Comment les remplacer par chez nous compte tenu que l'on est loin du dénivelé préconisé ?

 

Je ne sais pas où tu habites exactement mais effectivement la rando trail est une séance type pour préparer les ultras. A défaut d'avoir un fort dénivelé, si tu peux te trouver un circuit avec quelques côtes et descentes ou alors un sentier côtier qui présente un peu de dénivelé et que tu le cumules pendant quelques heures en boucle cela peut être un compromis intéressant. Mais j'ai malgré tout envie de te dire si tu prépares un ultra à fort dénivelé (en montagne), il serait tout de même judicieux d'aller faire de la rando-trail en montagne pour justement te préparer au mieux, appréhender ce que tu rencontreras réellement le jour de la course. Sinon il faut faire le choix de ne faire que des trails plus locaux. Malheureusement on n'apprend pas à skier en Bretagne, l'image est un peu forte mais vraie tout de même! Donne toi les moyens de tes objectifs ;-)

                                           

  28/04/2014 – Christophe: On voit souvent des plans d'entrainement sur 8 ou 12 semaines. Mais comment s'entrainer si on enchaine des trails de 20-30 km, espacés de 3, 4 ou 5 semaines ?

 

Christophe, commence par définir ton objectif. Si tu as un objectif ciblé (un trail en particulier) où tu veux être au top, tu feras le choix de mettre dans ta préparation de 12 semaines 2 voire 3 trails préparatoires pour valider ta progression et le reste du temps tu t'entraineras pour justement construire cette progression et être bien là le jour J. Sinon, si tu ne fais qu'enchainer des trails sans progresser! On ne s'entraine pas en courant uniquement dans les compétitions et non!

 

                                           

  28/04/2014 – Vincent: Plusieurs articles vantent les mérites du jus de betterave pour les sports d'endurance et en particulier pour la course à pied. Avez-vous testé son utilisation lors de vos préparations ?

 

Personnellement non je n'ai pas testé mais je vais me renseigner auprès de nutrionniste pour connaître les vertus de ce jus!

 

 

                                           

  28/04/2014 – Françoise: Je prépare le marathon de la Liberté le 15 Juin prochain. Je fais actuellement 1H29 sur semi, je souhaiterais approcher des 3H. L'année dernière, j'ai fait 3H11 sur ce marathon. Quels conseils me donner vous, sachant que je fais un plan d'entrainement sur 3 H et que bien évidemment les derniers kilomètres sont les plus durs. Quel est le temps de passage au semi-marathon pour ne pas me griller sur le marathon. Faut-il prendre un gel énergétique et quand le prendre ?

Françoise je ne connais pas le contenu du programme d'entrainement qui t'amènera à réaliser 3h mais sache déjà que 1h29 multiplié par deux ne donnera pas forcément 3h au final. Gagner 11 minutes sur un marathon à ce niveau est malgré tout ambitieux même si tu as mis en place un entrainement adapté. Je ne te dis pas que tu n'en es pas capable attention! Concernant les conseils d'allure, si tu souhaites finir dans de bonnes conditions et pourquoi pas plus vite (negative split), il te faut partir sur les 5ers kms moins rapide que ton allure marathon de 5 à 10 secondes puis monte progressivement à ton allure marathon (4'16==>3h00) et ce afin de passer au semi en plus d'1h30 (+1 à 2 min). Reste sur ton allure marathon jusqu'au 30/35ème et après tu essaies de gagner 5 secondes sur ta moyenne au km. Dans la mesure où tu n'as pas été trop vite dans la 1ère partie tu es plus apte à encaisser la 2nde partie et à une allure un peu plus soutenue, si si crois moi!


Côté ravitaillement, à chacun sa stratégie pourvu que tu l'aies testée avant à l'entrainement (gel, boisson d'effort...). Personnellement je ne suis pas fan des gels qui te font ingérer une quantité importante de sucre rapidement provoquant un pic glycémique et derrière parfois une hypo. Mais si cela te convient d'un point de vue tolérance digestive, pas de souci, nous ne sommes pas tous égaux là-dessus, donc tu peux commencer à en prendre dès le 10ème km mais pas forcément le tube entier! Puis alterne tous les 5km entre eau et un peu de gel. Pour la boisson d'effort que tu peux te préparer et doser toi même, tu peux commencer à en boire dès le 5ème km, quelques gorgées tous les 5km. Il ne faut pas attendre d'avoir la sensation que rien ne va plus pour prendre un gel ou une boisson d'effort car il est trop tard!! Surtout TESTE tout ça à l'entrainement!

                                          

  28/04/2014 – Stef: Sur des trails , comment se ravitailler pour bien finir ou meme aller jusqu'au bout pour un trail longue distance de 80km?
J'ai fait le Trail Muco 36 km à Belle isle en Terre, j'avais pris 2 litres de boisson énergétique. Pensant que j'avais bu une bonne partie, je me suis aperçu à l'arrivé qu'il me restait 750ml. D'où peut être ma défaillance sur les 6 derniers km?
Quand la distance est plus longue, que prendre au départ?

Ton protocole nutrition doit démarrer bien avant le jour J! Et oui si tu veux te constituer un stock de glycogène (le carburant musculaire) suffisant pour aborder dans de bonnes conditions ton trail ou ton ultra, c'est à J-7 que tout commence. Je t'invite à relire le rendez-vous du jeudi 17 avril 2014. Effectivement plus ta distance est longue plus tu auras besoin d'apporter de l'eau, des sucres, des sels minéraux voire des acides aminés à ton organisme car tes stocks de glycogène seront épuisés après 1h30 à 2h d'effort. Après à toi de trouver la boisson d'effort et/ou les aliments solides qui t'apportent cela et surtout qui te conviennent digestivement et au goût! En règle général il faut apporter 500ml d'eau et 60g de sucres par heure. Après cela dépend de chacun et de la météo. En revanche il te faut trouver le moyen de bien contrôler tes apports à l'effort, utilise quelque chose de plus visuel...Juste avant le départ tu peux prendre une ration d'attente idem boisson énergétique et /ou aliments solides...Mais oui c'est certain ta stratégie nutrition peut être à l'origine de ta défaillance.

                                          

  27/04/2014 –Dominique: combien de séances par semaine pour avaler avec mon petit gabarit (1m65) 65km? compliqué musculairement !

Dominique c'est vraiment difficile de te répondre comme cela car je ne sais pas ce que tu prépares exactement et je ne connais pas tes contraintes, quel est ton état de forme, ta pratique actuelle de la course  à pied, ce que tu as déjà fait comme courses auparavant! Mais sache qu'il n'y a pas de relation entre le nombre d'entrainement, ta force musculaire et ta taille! Pour envisager de préparer raisonnablement ces 65 km et en considérant que tu pars d'un niveau de forme général correct, et que tu disposes d'un peu de temps  4 entrainements dans ta préparation spécifique (8 à 10 semaines précédent l'événement) seraient idéal.

 

                                          

  26/04/2014 –Fabien: je suis en arret depuis 3 semaines déjà pour une fracture de fatigue, et donc je voulais connaitre la façon de reprendre l'entrainement , et surtout "quand" reprendre?

Fabien pour avoir eu une fracture de fatigue, en pratique la consolidation se réalise sous 6 à 8 semaines. En fin c'est ce que te dira le practicien qui te suit. Tu peux réaliser un examen de contrôle si tu le souhaites (IRM par ex). Pour la reprise, comme toute blessure elle doit se faire en douceur et cela dépend également si tu as continué à pratiquer du sport mais un autre sport que la course à pied pendant ta blessure (aquajogging, vélo).
Si tu as eu un repos complet, reprends en alternant marche et course et espace tes sorties course à pied avec du vélo, de l'aquajogging ou de la natation pendant 1 mois puis réintroduis progressivement plus de course à pied et sur des distances plus longues. Et tu sentiras de toi même si cela passe mais sois au moins prudent 1 à 2 mois!
Si tu as pratiqué d'autres sports (vélo, natation) pendant la consolidation de ta blessure tu verras que tu repartiras plus vite à courir mais je te conseille quand même de démarrer par des sorties courtes au départ pareille en alternant avec un peu de marche disons 2 semaines max. Le souci n'est pas le souffle car tu n'auras pas perdu mais c'est l'appui au sol, le choc provoqué par la course à pied. Si ta fracture n'est pas bien consolidée, en recourant trop vite, trop longtemps de suite tu risques de réactiver la fissure de l'os!

                                          

  28/04/2014 –Vincent: Bonjour, je suis un adepte du trail ( 25 à 35 kms ) et je voudrais savoir si une séance de vtt peut remplacer une sortie longue avec une FC moyenne égale ?

Oui la séance de VTT peut remplacer une sortie longue course à pied en revanche ta FC ne sera pas identique (plus basse sauf si tu bourrines et que tu ne fais que des côtes ;-)) car tu passes d'un sport debout à porté.

 

                                          

  26/04/2014 –Tristan: Les podologues et leurs business de semelles, servent-ils à quelque chose à part nous soutirer du fric ? En effet, ces semelles se révèlent la plupart du temps inutiles, inefficaces, voire même aggravent les blessures...

Tristan, je ne partage pas totalement ton avis! Certes j'ai croisé de mon côté également des podologues qui n'étaient pas venus à bout de mes problématiques. Mais on ne peut pas généraliser! Nous n'avons pas tous besoin de semelles ça c'est sûr! Pour ma part, je solutionne ma problématique genoux grâce à des semelles que je ne porte que lorsque je cours, dès qu'elles sont usées ma problématique revient. Je suis allée consulter un podologue-biomécanicien qui a étudié ma foulée mais également ma façon de marcher, ma posture, l'usure de mes chaussures de ville, de sport...et seulement après cela il a évalué la nécessité de me confectionner des semelles sur mesure. Et franchement j'en suis ravie!

                                       

  14/04/2014 –Matthieu : Un an après avoir commencé à courir et fini ma première course sur le Marathon du Mont St-Michel (en Duo), je me suis lancé le défi de le faire en entier. Après quelques 10K, semi et autres Trails courts (de 25 à 33 km), je me suis également promis de terminer avec un groupe d'amis le Trail du Morbihan (56km). N'ayant qu'un mois entre les deux épreuves, quels sont vos conseils pour optimiser la récup et la préparation des ces deux courses.

Ouhaou c'est vrai que tout cela est rapproché mais cela rejoint la question de Pascal, à la différence que le raid du golfe de 56 km présente un dénivelé moindre que Guerlédan, donc tu auras moins besoin de travail technique. cf réponse faite à Pascal plus bas (27/03/2014)

 

                                       

  12/04/2014 –Rémi : Préparant le 800m je voudrais savoir si cela était plus bénéfique de faire 1h30 à 2h de vtt sur un parcours vallonné alliant route et chemin plutôt que le footing du dimanche ?

 

Rémi en période de développement général le VTT c'est parfait ça change! En période spécifique et de compétition cela peut être moins adapté, quoique, si tu prends ta sortie VTT comme une séance de récup en endurance (sans trop de portion technique) moi je n'y vois pas d'inconvénient!

 

                                       

  9/04/2014 –Eric : pratiquant la piste je me demandais quelle séance "type" pourrait servir en trail en réel, quelle distance de fractions 400 / 500 / 1000/ ou du 2000 3000 la piste étant une base et surtout une bonne manière je pense de travailler son train sans pour autant se détruire merci de renseigner le nombre de fractions et sa vitesse (mon ex 19,5 ) pour un trail comme guerledan

En toute honnêteté pour réaliser le trail de guerlédan, des séances VMA courtes (400) ou longues (500 à 2000) ne sont pas indispensables car à aucun moment de la course tu ne seras à cette allure. Après si tu as un profil plutôt pistard et que tu aimes la piste, oui tu peux te faire plaisir et intégrer une fois tous les 10 à 15 jours un rappel en période spécifique (soit 8 semaines avant ta course). En revanche en période de développement général c'est à dire loin de tes objectifs de l'année là au contraire c'est le bon moment pour retravailler ta VMA et là à raison d'une séance/semaine tu peux alterner une séance de VMA courte réalisée à 100-105% de ta VMA de 19.5 ( ex 10 fois 400-12 fois 300-2 fois 8 fois 200) et une séance de VMA longue à 90-95% de ta VMA (6 à 7 fois 1000-alternance de 1000-2000 sur un volume de 8km-alternance de 500-1000 sur un volume de 7 km...). Il y a tellement de séances possibles qu'il est difficile de tout détailler. Je t'invite à relire les rendez-vous du jeudi 26 decembre 2013 et jeudi 13 février 2014.

                                       

  2/04/2014 - Le Jolivet: Dans bon nombre de plan pour ultra, on préconise des rando-trail entre 5 et 7h00 avec du denivelé. Faut-il les faire quand meme ou peux-t-on croiser avec des sorties vélo avec enchainement de course à suivre. Ex pour 5h00: 2h30 de vélo et 2h30 de course

Tu as tout bon "familius"! L'objectif de ces randos-trail est de cumuler du volume pour se rapprocher de ce qui t'attendra le jour J et en marchant c'est aussi une façon de pratiquer sans traumatiser et de toute manière sur un trail long ou ultra tu marcheras. Donc les sorties vélo-course à pied peuvent effectivement répondre à cela, le vélo créant une pré-fatigue avant de poursuivre avec la course à pied. Je ferai plutôt  2/3 à vélo et 1/3 course à pied mais tout est possible.

 

                                       

  2/04/2014 -Annie : je viens de m'inscrire à ma 1ère course, la Brin d'Avoine sur 5 kms. Habituellement, j'alterne course et marche, car seule, je ne veux pas trop forcer. Comment faire pour tenir toute la course ?

 

Mais Annie je crois que l'on s'est vue au stage femme ;-) Persévère course et marche et tu verras tu y arriveras, ne baisse pas les bras!

 

 

                                     

  30/03/2014 -Patrice :  je prépare le trail 26km de penguily 1025 D+ le 20/04, et après 6 semaines de plan (cap & vélo 4 séances/sem) je chope une élongation à un mollet 3 semaines avant la course. Dois-je faire une croix sur mon objectif ou pas ? (ce sera mon 1er 26k avec autant de D+) ai-je le temps de récupérer de la fraicheur mais surtout un manque de rythme ?

Patrice désolée vraiement ne ne t'avoir pas répondu plus tôt. C'est vrai que je programme une boîte à questions une fois/mois et fait est que la derniere a eu lieu fin mars et le mois d'avril a sauté! Mille excuses mais alors dis nous tout, comment c'est passé ton trail l'as-tu réalisé?

 

                                     

 

  27/03/2014 - Pascal: J'ai programmé Guerledan et fin avril le marathon de Nantes, est ce judicieux ? Ou alors une aberration? Je voudrais votre avis et aussi comment poursuivre mon entrainement après le marathon.

Tout est possible, mais où as-tu placé ton objectif? Sur Guerlédan ou le marathon de Nantes? Bon ok le marathon est maintenant passé (désolée de ne t'apporter la réponse que maintenant mais la boîte à questions ne revient qu'une fois par mois). Je ne sais pas comment cela s'est passé mais il faut commencer par récupérer quelques jours (1 bonne semaine) avant d'entamer un travail plus technique lié à la typologie du trail de Guerlédan qui t'attend, où à la différence du marathon tu vas rencontrer du dénivelé!  Quelques conseils: maintien des endurances longues lentes, tu intégres un travail de montée/descente et pourquoi pas de la rando course en terrain accidenté sur quelques heures (2/3 de ton temps estimé de course à Guerlédan). Voici en quelques lignes ce que je te propose...

                                     

  27/03/2014 - Rémi: M'entrainant actuellement pour le 800m-15000m je voudrais savoir que me conseillerez vous afin de remplacer la séance PPG de mon club car je ne peux pas y aller ?

Pourquoi ne pas la reproduire à un autre moment? Ok seul ce n'est pas très motivant mais c'est tout de même une 1ère possibilité…si tu as un terrain de foot par chez toi, tu peux te concocter une petite séance de 30 minutes: un exo différent sur chaque demi-longueur de terrain de foot, un abdo au bout de la longueur et sur la largeur soit récup trot soit un autre exo dynamique et hop! Sinon tu peux opter sur un travail en plan incliné et terminer par des côtes. Tu te trouves une côte moyenne et sur 30m tu enchaines des exos (montée de genoux, fentes...saut...bref toute la panoplie comme sur ton terrain de foot) puis tu termines par des montées dynamiques, tu peux même rendre les côtes plus difficiles en faisant des demi-squats en bas de la côte ou un travail de montée de genoux sur place puis tu montes en courant vite. Autre possibilité la salle de gym où tu fais du renforcement musculaire en exploitant les appareils, c'est un travail plus statique car ta gestuelle course n'est pas mobilisée mais attention à te faire coacher si tu n'as jamais pratiqué.

                                     

  3/04/2014 - Seb:  Dans le cadre de la préparation pour un trail type ouest trail tour (50-60km) ou demi-BUT, durée d'effort environ 6h00, quel type de séance faut il inclure dans un week end "choc" ou bloc de travail de 2 à 3 jours. A quel moment de la préparation faut il le placer, faut il le répéter plusieurs fois?

Le but ce week-end choc est de cumuler des km et du temps de course pour se rapprocher de ce que tu rencontreras sur ton trail de 60km. Donc si tu estimes ton temps de course à 6h, tu ne vas pas courir 6h mais tu peux faire en bloc:
jour1 : sortie course à pied 2h à 3h; en augmentant progressivement
jour 2: vélo 1h30 à 2h30+ course à pied 1h à 1h30 idem en augmentant progressivement au fil des semaines

Tu peux également intégrer en variante jour 2: une sortie rando trail de 4h à 6h par exemple

Augmente progressivement le temps au fil des semaines. Tu peux réaliser tes blocs sur des week-ends et ensuite récupérer en début de semaine. Idéalement tu les places au coeur de ta préparation spécifique et peut être en alternant un week-end sur 2 ou pas; si tu pars sur une prépa de 10 semaines je dirai à S2, S3, S4 tu récupères et S5, S6 tu refais 2 blocs. Le pic doit se situer à S6/S7 et après tu diminues car tu te rapproches de ta compétition et il faut arriver frais! Mais cela n'est que théorique car tout dépend de ce que tu fais à côté, comment tu récupères...

                                     

 

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BOITE A REPONSES DU JEUDI 20 MARS   

 

  18/03/2014 – Julien: Je suis en pleine prépa pour le BUT en relais donc prépa pour un trail de 30km. J'ai comme objectif le 45km de Belle-Ile en septembre. Comment dois-je m'organiser pour le laps de temps entre les deux prépas et surtout, Christophe, as-tu une prépa à me conseiller pour Belle-Ile?

Julien entre le BUT et le BIET, il y a vraiment le temps de faire des courses, de se préparer et de se reposer. La prépa BIET (Belle Ile en Trail) commence mi juillet. 15Jours/3semaines de coupure en amont te fait faire ta dernière course fin juin. Donc après le BUT tu peux encore placer 1 ou deux courses dans ta lancée sur des formats entre 20 et 40kil. La trêve de mi juillet est fondamentale pour arriver boosté fin septembre. En ce qui concerne la préparation BIET, on en parle si tu veux début juillet ;-)). Bon relais !

 

Euh juste pour préciser les propos de Christophe: BIET (Belle Ile En Trail)

 

                                                              

  17/03/2014 –Erwan: A cause d'imprévus familiaux, professionnel et/ou météorologiques, je n'ai pas pu effectuer plusieurs des séances d'un plan d'entrainement durant la semaine...
Si je peux en effectuer néanmoins une, quel type de séance dois-je privilégier pour ne pas "perdre" une semaine de ma préparation ?

 Hum pas facile de répondre à une telle question de façon précise car là il me manque plusieurs infos, que prépares-tu? A-combien de l'échéance te trouves-tu? Combien de séances as-tu programmé chaque semaine? Sur l'ensemble de ta prépa qu'as-tu louppé?
Car selon tous ces paramètres on peut déjà savoir si comme tu dis tu "perds" vraiment une semaine de travail. Car on ne se désentraine pas comme ça en une semaine. A vouloir tout concilier parfois, toutes ses vies (pro, perso, sportive ...), on peut se fatiguer très vite et donc loupper une séance peut finalement être plus bénéfique pour ne pas tomber en fatigue et en, stress!! Sinon sans rien connaître de ces paramètres (mes questions), j'aurai tendance à te dire de maintenir ta séance spécifique (j'entends ta séance de qualité par rapport à ton objectif). Maintenant si cela se répète toutes les semaines, il vaut mieux alterner sur une semaine avec ta séance spécifique, et la suivante avec une endurance.

Là encore compliqué de répondre : C'est pas parce que tu as loupé une séance que tu vas saper ta préparation. C'est la globalité de l'entrainement et la régularité notamment dans les sollicitations diverses et variées qui ont un sens.  Si chaque semaine tu as sur le plan par exemple : VMA/Footing/Sortie Longue/Renforcement... (c'est un exemple) et que tu loupes en S1, 2 séances c'est pas intéressant de démarrer S2 mais plus raisonnable d'étaler ta S1 sur 10 jours...ensuite tu décales S2 de J10 à J17 ou J20 si tu sautes encore deux jours...Mais au moins en terme de progressivité et de déroulé de charges, il y aura un réel sens et tant pis si au départ de la course il te manque 2 footings et 2 séances !

                                                            
 

  15/03/2014 –Pascal: Dans le cadre d'une préparation de marathon avec 3 entrainements par semaine, peut on remplacer la séance footing 45 à 60' par une séance vélo de route de 2 heures ?

 oui, le vélo de route pratiqué sous cet angle peut remplacer une séance d'endurance. Il te permet en plus de soulager ton corps, tes articulations surtout si tu es fragile à ce niveau.
En complément, je ne sais pas quand est ton objectif, s'il est loin , oui maintient une sortie vélo/semaine. S'il approche et comme tu t'entraines 3 fois par semaine, je dirai qu'une séance vélo toutes les 2 semaines serait bien comme cela, cela te laisse la possibilité d'insérer sur 2 semaines toutes les autres séances nécessaires au marathon. Car ne l'oublions pas tu vas devoir courir 42 km sur le bitume donc tes muscles doivent aussi se préparer à cela!

                                                               

  14/03/2014 –Hedwige: j'ai débuté un plan d'entraînement pour un trail de 30km en mai il y à 3 semaines
Depuis le début, sensations zéro, muscles endoloris pendant 45min avant d'aller mieux, sensation de raideur générale voire parfois FC qui s'emballe, et plaisir nul en conséquence...l'angoisse!
C'est grave, coach?

Comment te dire, je ne prétends pas être médecin, mais je te conseille d'aller consulter et de faire un bilan sanguin. L'état que tu décris s'apparente peut être à un état de fatigue générale: lourdeur des jambes, essoufflement, manque de motivation, lassitude, peut être es-tu anémiée (une carence en fer et/ou autres minéraux?). Non vraiment va consulter ce n'est peut être pas grand chose mais il ne sert à rien de continuer à t'entrainer sur un état de fatigue générale et de démotivation car tu vas t'affaiblir encore plus et il te faudra plus de temps pour remonter la pente! Alors consultation et REPOS afin de retrouver un état de fraicheur et de la motivation!

Un peu oui...Ne pas prendre du plaisir dans sa prépa, souffrir tous les jours ne fait pas partie d'une préparation très aboutie. Çà risque de finir en échec ou en blessure cette affaire ! Les raisons ?
1 / Le niveau de reprise et de forme insuffisant pour tenir un plan structuré.
2/ Le plan qui en terme de volume et d'allures est trop ambitieux pour toi en ce moment. Il y a urgence à prendre du recul avec ce plan et d'alléger quelques trucs;-). Quoi ? Sans lecture du plan et te connaître je n'ai malheuresement pas de réponses à t'apporter.

                                                             
 

  13/03/2014 –Jean Marc: Je vous demande conseil pour préparer le 58 km de Guerlédan. Après avoir couru le marathon du bout du monde le 6 avril (c'est mon premier ). J'ai couru la cambrousse ( 33 km en 4h25 ) et le bout du monde ( 37km en 5h ). Je travaille sur 3 séances voire 4 en incluant du vélo .

La première chose à faire sera de bien récupérer de ton marathon. Entre les deux courses, il y a deux mois donc beaucoup de temps. Si tu as suivi une préparation classique marathon (Séance VMA/Seuil/Sortie longue route), tu auras une bonne base de travail de vitesse. Reste maintenant à courir le double de temps et d'avaler du dénivelé.
 
Tu as 9 semaines entre les deux événements : Je te propose ceci en terme de thématiques
S1 : Repos total
S2 : Reprise footing cool et surtout vélo
S3/S4 : travail du foncier avec sortie en nature entre 1h et 3h selon tes dispos. Pas d'intensité. Du dénivelé si possible. Faire aussi de longues sorties à vélo route ou VTT. Garder juste une séance de VMA hebdo et si possible en ascentionnel.
S5 : Assimilation – Semaine de récupération
S6/S7 : travail spécifique de côtes – Renforcement musculaire – Poursuite des longues sorties
S8 et S9 : Assimilation – Plus light
Voilà dans l'idée les possibilités qui s'offrent à toi à l'entraînement. Si tu veux placer une course pour ste remettre dans le rythme trail je la placerai fin S4 sur de la fatigue ou fin S5 en ayant récupéré. Format max de 35kil.

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BOITE A REPONSES DU JEUDI 20 FEVRIER  

 

  13/02/2014 – Pascale: Je pratique régulièrement le trail et je fais du triathlon 4/5 dans la saison. Donc beaucoup de piscine (en ce moment !!!) vélo et cap. J'aimerai qq conseils sur le renforcement musculaire, gainage,  étirements après mes sorties surtout trail car avec l'âge ça commence à faire mal !!! 

  Que veux tu savoir exactement? S'il faut en faire? La réponse est sans hésiter OUI!
Te résumer en quelques lignes ce que tu peux mettre en place est un peu compliqué mais je vais tout de même te proposer des pistes.
Pour ce qui est du renforcement musculaire, je t'invite à jeter un œil au rdz-vous du jeudi 21 novembre où tu trouveras un exemple de séance de renforcement musculaire. Mais bien entendu il existe bien d'autres exercices, plus dynamiques comme des foulées bondissantes, cloche pieds, travail dans des escaliers (montée/descente) ... mais cela te donne déjà un exemple. La fréquence : une fois/ semaine c'est pas mal!
Pour le gainage,  là encore je t'invite à jeter un oeil au rendez-vous du jeudi 23 janvier  où là tu trouveras différents exercices de gainage. La fréquence: soit tu y consacres une séance complète soit tu soupoudres de quelques minutes la fin de tes entrainements.
Pour les étirements,
effectivement plus on avance dans l'âge plus nos muscles, articulations, tendons se raidissent et les étirements sont primordiaux pour assouplir tout ça, mais aussi pour éviter des blessures! D'ici peu un rendez-vous du jeudi sera proposé sur les étirements, mais en attendant opte pour la posture de Christophe.

je pense effectivement que ce sont des assouplissements qui te feraient du bien pour détendre toute ta chaine postérieure, le dos et les quadris/psoas. Pour se faire j'utilise souvent des étirements passifs et notamment les postures. J'aime bien notamment celui là (cf photo), 1fois par jour, 5 minutes après l'effort et/ou au réveil si dos fatigué dès le lever.

 

                                                            
 

  13/02/2014 –Fred: c'est grave docteur ? j'ai la vague impression de ne plus pouvoir aller vite ! Par exemple : dernièrement lors d'une série de 6 x 1000m en nature, je me suis retrouvé à faire (en ayant la sensation de développer la même puissance) : - 2 efforts avec le vent dans le nez; - 2 en descente; - et 2 sur le halage d'un canal. J'ai constaté qu'il m'était impossible d'aller plus vite sur mes 1000m en descente que sur ceux fait sur le halage !!! J'ai cette même sensation lorsque je fais des 1000m et des 2000m où j'arrive à aller à la même allure sur les deux efforts !
J'ai vraiment l'impression d'être bridé en vitesse !  Ma question : est ce important de chercher à regagner cette vitesse perdue pour essayer d'être plus performant sur trail type Guerledan ou sur de l'ultra trail ?

 Fred, laisse moi juste essayer d'analyser ta séance pour savoir si vraiment tu as perdu en vitesse. Au vue de ce que tu décris,  2X1000m vent de face, dur de maintenir le tempo que tu t'es imposé donc tu forces, puis tu enchaines par 2X1000 en descente, ne penses-tu pas que tu y as laissé des plumes juste avant et du coup il t'est difficile de retrouver la bonne allure, tu es chargé, pour tes 2 derniers sur le plat, là tu as un peu récupéré et tu te sens mieux donc tu repars à une meilleure allure. Donc au final rien n'est très surprenant mais as-tu vraiment perdu de la vitesse, à voir?
Pour répondre à ta question, je vais déjà t'en poser une: penses-tu que tu vas courir le trail de guerlédan ou ton ultra (c'est à dire plusieurs dizaines de km) à la même allure que tes 1000m, autrement dit à 90% de ta VMA si l'on parle technique? Bien sûr que non, sur un trail de 6h par ex tu seras plutôt à 65% de ta VMA et encore tout dépend du dénivelé, donc tu seras plus sur des allures type endurance. Retravailler la vitesse que tu penses avoir perdue ne sera donc pas forcément la clé de réussite de ton trail.

Il y a (mais sans avoir tous les éléments) deux éléments qui peuvent te conduire à cela:
1- c'est l'âge ;-). A 39 ans je vais moins vite sur mes 1000m mais je suis plus à l'aise pour tenir un 2000 et un volume de séance.
2- en l'absence peut-être de fractionné très court type 15''/15'' – 30''/30'' ou 1'/1' qui permettrait d'un point de vue mécanique et cardiaque de redévelopper cette vitesse. Mais je te rassure cette vitesse max ne sera pas l'élément majeur de ta performance pour Guerlédan ou de l'ultra. L'âge permet d'avoir d'autres atouts;-))

 

                                                            
 

  12/02/2014 – Damien:  comment remédier à la périostite ? Quand je cours aucun problème, mais quand je fais mon sport de prédilection qui n'est autre que la marche nordique, je souffre sur les 2, 3 premiers kilomètres. ensuite le muscle est chaud donc peu ou pas de douleurs mais le lendemain au repos, je sens et là je souffre. J'ai de bonnes chaussures de trail, car je fais de la marche en sous bois,
Comment y remédier ?

Réponse de notre Ostéopathe référent: Thomas Payen, président de l'association OSO

Je ne suis pas convaincu que ça soit une périostite, ça pourrait être des signes d'inflammation du tibial antérieur ou des releveurs, mais difficile de se prononcer sans localisation précise de la douleur (l'idéal  est de pouvoir consulter). Les inflammations prolongées du tibial antérieur /releveur finissent dans la majorité des cas par inflammer le périoste et peuvent conduire à une fracture de fatigue s'il n'y a pas de réponse thérapeutique adaptée.
 
Dans le cas où la douleur ne se présente qu'à la marche et non à la course, bien évidement le déroulé du pied et l'impact au sol semblent être deux clefs du problème. Soit le besoin d'une flexion importante de la cheville à la marche engendre une inflammation (tibial ant et ou releveur), soit une attaque plus franche du talon à la marche vs une foulé plutôt antérieure à la course peut favoriser une contrainte importante au niveau du tibia. Il faudrait d'autres infos, depuis quand, dans quel contexte, localisation précise de la douleur... et un examen clinique pour pouvoir se prononcer.

 Donc 1ère étape pour toi: consulter! Et voici l'autre avis médical...

 

 

 

Aurélie Kermarrec, kinésithérapeute de l'association AKSO

Pour remédier à la périostite, pathologie qui a tendance à durer longtemps, il est important de s'étirer le mollet, tous  les jours. Mais également d'opérer un repos sportif d'environ 15 jours (cas bénins) à 2 mois (formes rebelles). Le vélo est toléré, ainsi que la natation. Eviter marche et course à pied. La cryothérapie pluriquotidienne (8 à 10 min de glace, plusieurs fois par jour, massage au glaçon), ainsi qu'une contention aident à la guérison. Les douleurs de périostite en principe sont atténuées avec le repos, et augmentent à l'effort.
Cependant, selon la localisation de la douleur, il se peut qu'il s'agisse d'une tendinopathie du tibial antérieur. Dans ce cas-là la cryothérapie et les étirements du tibial antérieur et du mollet restent le meilleur traitement, accompagnés d'une période de repos sportif relatif de 2 à 3 semaines.

 

                                                            
 

  11/02/2014 –Denis: Ca y est, j'attaque mon plan d'entrainement pour le BUT (115km), plan que je me suis construit en m'inspirant de ce que l'on peut trouver sur internet, les magazines, et des expériences des uns et des autres. Autant dire que le plan n'existe pas, j'ai parfois l'impression de trouver tout et son contraire. Voici (dans l'ordre) mes séances types sur 4 sorties/semaines, que je pousserai à 5 parfois :

- VMA en côte
- Seuil
- Enchainement de côtes/descentes
- Séance longue
1) Ne vaudrait-il pas mieux remplacer la sortie VMA par du seuil ?
2) Vaut-il mieux faire la 5ème sortie en endurance ou seuil ?

 A la première lecture de ce plan, je le trouve très (trop) qualitatif. Vma en côte oui mais dur. Seuil (très dur). Enchainement côtes/descentes pas simple et surtout usant nerveusement. Sortie longue aussi. Alors si tu mets une 5 ème séance en seuil, tu vas droit dans le mur ! On sent que ça part d'une réelle envie de faire un beau BUT mais c'est impossible à tenir. Les contenus sont bons pour préparer le BUT mais beaucoup trop denses.
Tes 4 sollicitations, je les répartirais sur deux semaines avec par exemple en Sem1: VMA asc + enchainement montée/descente et en Sem2 :  Seuil + sortie longue. Le reste de la semaine tu ne fais que du footing en nature de 1h à 1h30. Cela te fera par semaine 2 footings + 2 séances orientées.
En 5ème séance, je rajouterai une séance de renfo (abdos/gainage/bonds etc..)
Pense enfin à bien calibrer tes allures pour chaque séance pour ne pas finir épuisé en fin de prépa. Les séances seuil, les sorties longues et les montées/descentes sont des séances piégeuses pour cela. Trop rapide, c'est faire l'équivalent d'une compétition et dans ce cas, tu arriveras aussi épuisé au BUT.  Comme quoi cela sert un coach spécialisé;-))

 Pour compléter la réponse de Christophe, les questions à te poser sont : à quelle allure tu vas courir ton 115km, quel temps tu vas y mettre? Et quel est le dénivelé? En fonction de cela tu vas adapter tes différentes séances pour coller au mieux à l'effort que tu vas faire sur le BUT. Donc VMA en côte pourquoi pas mais sur une pente à dénivelé modéré pour quand même pouvoir courir car le dénivelé sur le BUT est limité. Pour le seuil, une séance suffit car ce n'est pas à cette allure que tu courras ton BUT, privilégie le travail en endurance, les sorties longues sur ta 5ème séance car 115km c'est un travail d'endurance avant tout!

 

                                                            
 

  11/02/2014 –Fred: vu les conditions meteo optimales de ces derniers temps, serait il bénéfique de remplacer mes sorties trail/VTT par de la route ? Risque mauvaises habitudes, blessures? Merci d'avance et continuez comme cela yanoo est un site vraiment top et pratique

 Je dirai que si tu es motivé pour aller faire tes entrainements trail/VTT pourquoi les remplacer par de la route ;-) mais oui compte tenu des terrains plus que marécageux, cela peut être une bonne solution! Sinon tu peux aussi raccourcir tes sorties et les compléter par un travail de renforcement musculaire chez toi à l'abri cette fois!

 

 Oui je pense que c'est la bonne solution que de rester sur ''du sec'' et la route lorsque les terrains sont aussi boueux. Si tu ne le fais jamais, fais ton premier footing tranquillement pour ne pas te détruire les mollets mais sinon aucun danger. Perso, je ne fais que cela en ce moment.

 

 

                                                            
 

  11/02/2014 – J Le Bihan: 56 ans...moins de 37m sur 10 bornes je vise un semi au printemps quel temps puis je espérer?

 

 Si j'extrapole ton temps au 10 km, cela correspond à une VMA théorique de 18-18.5 km/h. Sachant qu'un coureur bien entrainé court en moyenne un semi à 85% de sa VMA;  cela donne un chrono aux alentours de 1h20 (3'49 au km) - 1h23 (3'55). Mais là encore, ce temps est théorique et cela suppose que tu mettes en place en face un entrainement adapté à ta pratique et tes capacités. Mais tout est possible!

 

                                                            
 

  11/02/2014 – Seb: Que conseillez-vous comme plan d'entrainement pour un premier Trail de 63 km (but) fin avril en ayant fait des marathons et semi, beaucoup de courses sur route. Et comment s’alimenter sans avoir un manque de tout. Combien de séance doit-on faire?

 Concernant ta question sur le passage d'une expérience route à un trail long, il doit y avoir forcément des adaptations. La première est de courir en tout terrain et sortir de la route pour ne faire que du sentier et du dénivelé. Si tu as une expérience de marathon, le 63 km du BUT ce ne sont pas les 21 kilomètres de plus mais c'est surtout les 4/5heures de plus selon ton niveau.
Regarde les résultats des éditions précédentes et regarde (par une connaissance, par ta situation générale dans un peloton) le temps que tu peux espérer. Et projette toi sur ce temps de course. Organise ton entraînement et le volume en fonction de ce temps envisagé.
Pour la seconde question sur l'alimentation, je t'invite à regarder la réponse faite dans la dernière Boîte à réponse du 16 janvier et la réponse faite à Sylvie.

 Oui Christophe a bien résumé la situation: l'ADAPTATION TOUT TERRAIN sera primordiale! Il va falloir habituer tes muscles, articulations, tendons à rencontrer des sols variés, pentus bien différents de la route. Le renforcement musculaire sera aussi important pour ces mêmes raisons. Difficile de te résumer un plan en quelques lignes. Quant au nombre de séances, la question est: qu'est ce que toi tu es capabale de mettre en place compte tenu de ton emploi du temps perso, professionnel...

 

                                                           
 

  10/02/2014 – Jean Marc : ça fait un an que je pratique le trail, pour ma deuxième année j'ai comme projet de parcourir des distances de 24km et de realiser deux trails de 45km. J ai du mal à me motiver pour faire du fractionné. Est-ce que des séances de velo route peuvent remplacer le fractionné ? Ex: 20km à 28km/h. Est-il possible d'élaborer un programme?

 La priorité quand on débute dans le trail et que l'on veut faire de longues distances c'est de se donner les moyens pour les finir avant de vouloir aller vite. Le fractionné n'est donc pas indispensable dans cette première optique. Tu peux tout à fait te contenter de footings en nature, à la sensation et plus ou moins longs et sur des terrains similaires à tes compétitions choisies. Le fractionné en vélo tel que tu me le notes n'est pas à vrai dire du fractionné mais au mieux une sortie vélo un peu plus poussée. (Je ne connais pas ton niveau sportif). Le fractionné pourra intervenir plus tard lorsque l'envie d'aller plus vite sur ces mêmes formats te viendra. Dans cette optique, tu peux difficilement t'en passer.
Je n'élabore pas de programme type. Il y a trop de paramètres que je ne connais pas dans ta pratique (ton niveau, ton âge, ton investissement en terme d'entraînement, ton expérience sportive et de coureurs, les courses que tu as choisies).
                                                            
 

  30/01/2014 – Samuel: A défaut de pouvoir courir (tendinite d'achille), j'essaye de trouver des alternatives à mes séances d'endurance, vma, seuil... etc.
Évidemment, difficile de substituer ces séances. Mais pour maintenir un niveau de forme minimum, en plus de la salle, je me pose la question "piscine" (crawl, aquajogging que je pratique). Qu'en pensez vous? sous quelle forme? un fartlek en mode aquajog c'est jouable ?

 Samuel, j'ai malheureusement connu la même blessure que toi, fréquente chez le coureur à pied!
L'alternative peut effectivement être l'aquajogging. Tu peux y faire exactement le même type de séance qu'en course à pied que ce soit fractionné, seuil…endurance. Il te sera difficile de mettre en face un repère d'allure mais ce n'est pas grave, tu travailles quand même. Ton coeur montera beaucoup moins haut qu'en course à pied donc tu peux réduire les temps de récupération J'ai testé l'aquajogging pendant deux mois et cela a été très efficace, je faisais toutes mes séances dans l'eau. A la reprise après 1 mois j'avais retrouvé un très bon niveau.
Nager (le crawl) te permettra également d'entretenir ton endurance.
Mais tu peux également opter pour le vélo pour varier : idem les sorties longues te feront faire un bon travail d'endurance et tu peux tout aussi fractionner (1'/1'). Si tu as un home trainer tu peux te faire un bon travail de VMA courte.
Que ce soit avec le vélo ou l'aquajogging, dans les deux cas si tu travailles différentes allures, tu solliciteras ton muscle cardiaque et la reprise en course à pied n'en sera que plus facile. Il te manquera juste l'impact  au sol et donc la sollicitation de certaines fibres musculaires, ce qui te vaudra quelques courbatures à la reprise!

 

                                                           
 

  28/01/2014 – Christian: j'ai 47ans, ma VMA est de 18,5, je m'entraine 4 à 5 fois par semaine et participe régulièrement à des 10km, mon niveau est de 36mn sur cette distance.
j"aimerais participer à mon premier marathon au mois de juin mais je n'ai aucun repère sur cette distance ni sur le semi-marathon.
Ma question est donc la suivante, comment définir ma vitesse par kilomètre sur marathon, pour trouver un plan d'entrainement correspondant à mon niveau?

 Un semi-marathon se court en moyenne à 85% de sa VMA et un marathon à 80%. Compte tenu de ta VMA, cela donne pour toi 1h20 sur le semi-marathon (3'49 au km)  et 2h51 pour le marathon (4'03 au km). Mais attention cela reste des valeurs théoriques idéales, après cela suppose de mettre en place en face un entrainement adapté.

 

                                                            
 

  16/01/2014 – Yann: Après une année 2013 assez chargée, j'ai terminé par une corrida de 9Km à allure rapide. Puis un footing léger le 26 Décembre avec des chaussures peut-être un peu trop serrées maintenant que j'y pense. Aucune douleur pdt le footing et 1H après douleur sur le dessus du gros orteil du pied. Je suis resté une semaine sans courir et après un footing d'1H, la même douleur provoquant le boitement. J' ai été voir l'ostéo qui n'a rien vu de spécial. Après consultation du net, Il s'agirait peut-être d'une tendinite du muscle releveur. Cela fait donc 2 semaines que je ne cours plus, est ce qu'il m'est possible de reprendre ?

Aurélie Kermarrec, kinésithérapeute de l'association AKSO

 Il faut d'abord savoir s'il ne s'agit pas d'une fracture de fatigue du 1er métatarse, qui même si elle n'est pas fréquente, elle n'est pas à ignorer.
Ensuite, s'il s'agit d'une tendinite du releveur, des étirements, de la glace 8 à 10 min 2 fois par jour si possible sur le pied, et encore 1 à 2 semaines de repos, avec reprise progressive de l'entrainement (fonction de la douleur): d'abord vélo, puis footing. Les critères de reprise vont être l'absence de douleur à  la marche, puis à la course, et à l'étirement. Une sensibilité à la palpation peut-être tolérée. Bien sûr si la marche est douloureuse, on attendra avant de reprendre la course. Le K taping posé par votre Kiné peut aider à diminuer les tensions.

Réponse de notre Ostéopathe référent: Thomas Payen, président de l'association OSO

il faut favoriser la "désinflammation" du releveur, glaçage, douche écossaise, étirement doux... pour bien faire on peut attendre encore une semaine. Trois semaines de repos étant un laps de temps normalement suffisant pour régler le problème, s'il ne s'agit à la base que d'un problème de chaussures trop serrées lors d'une course.

Lors de la reprise, il est conseillé de  choisir un parcours facile, de ne pas partir trop loin de son domicile, de prendre un vélo ou une voiture pour ne pas avoir à forcer pour rentrer si jamais la douleur se fait ressentir trop vivement. Dans le cas où la douleur persiste, ou se représente, il faut consulter pour poser un diagnostic clair et proposer une prise en charge adaptée. 

 

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BOITE A REPONSES DU JEUDI 16 JANVIER   

  15/01/2014 –François : désirant faire le trail de guerlédan (53kms), je voudrais savoir où trouver un plan d'entrainement pour cet évènement en y intégrant des séances de vélo?

 

  Bientôt sur Fartleck.com...Début Mars

 

                                                            
 

  9/01/2014 –Renaud:  je recherche un plan marathon de Paris ?

 

 Dans tous les magazines de course à pied ou sites web dédiés course à pied je pense que tu peux trouver des plans marathons type. En revanche si tu souhaites un plan personnalisé à ta pratique, ton niveau et ton objectif, je peux te proposer mes services ;-).

   

                                     

 

 7/01/2014 –Christian: Sur un ultra trail type UTMB ou Diagonale des Fous , à quelle FCM moyenne peut -on courir ce genre d'épreuve ?

  Cela dépendra beaucoup de ton temps de course qui va de 24h pour les premiers à 50 heures et plus pour les derniers. L'intensité cardiaque sera donc plus élevée pour les premiers que les seconds. Pour un effort de 24h, on peut tenir une intensité autour de 50 à 60% de sa VO2 max soit 70% sa de fréquence cardiaque de réserve. Pour un effort de 50 heures, l'athlète soutiendra un effort autour de 40% de sa VO2 max soit 50% de sa fréquence cardiaque de réserve.
Fréquence cardiaque de quoi ? La fréquence cardiaque de réserve est l'écart entre ta FC max et ta FC repos.
Exemple 60 puls/mn au repos et 180 puls/mn à effort max soit une FC de réserve de 120.
Dans le premier cas : 70% de 120 = 84
Dans le second cas : 50% de 120 = 60
Pour connaître les pulsations, il faut ajouter ces valeurs à la FC repos. Ainsi pour les exemples donnés : Dans le premier cas 144 et dans le second cas 120puls.
Il s'agit là d'une valeur moyenne qui ne cessera de varier en fonction du relief notamment. Il sera préférable de se donner une fourchette de pulsations. Par exemple, pour un délai de 24h, une fourchette d'action entre 130 et 150 pulsations/minute (130 étant les pulsations sur le plat, en descente; 150 étant les pulsations max à ne jamais dépasser en montée).

                                                            
 

  7/01/2014 –Christophe: J'ai mal au côté du genou (syndrome de l'essuie glace) depuis le 1er septembre, ça va mieux , j'ai fait 5 seances d'ondes de choc, est-ce assez ? Quel temps nécessaire de repos faut-il avant de reprendre l'entrainement et quels soins je peux faire ? Je fais du vélo et je n'ai pas mal du tout, le fait de faire du vélo empêche-t-il la guérison ?

Christophe, pas facile de te répondre j'attends le retour de notre intervenant médical pour compléter la réponse que je te propose! Pour avoir déjà pratiqué des ondes de chocs, souvent le kiné procède par série de 4 à 5 séances, puis arrêt de 3 sem à 1 mois et reprise d'une seconde série si nécessaire.
Le temps de repos nécessaire: la disparition de la douleur dans ta vie de tous les jours puis en courant est le 1er signe. Reprends progressivement et alterne avec le vélo. Si ta douleur revient à chaque fois que tu cours, c'est que ce n'est pas consolidé. Si tu n'as pas mal quand tu fais du vélo, cela signifie aussi que c'est lié à une posture différente en course à pied qui génère une tension sur ton tendon, peut être qu'une manipulation osthéo est nécessaire. Si tu n'as pas mal pendant, ni après ta pratique du vélo non je ne vois pas de contre-indication à poursuivre.

 

Aurélie Kermarrec, kinésithérapeute de l'association AKSO
En ce qui c
oncerne la reprise de l'activité lors d'un traitement par ondes de choc, il me semble important de pouvoir la reprendre avant la fin des séances afin d'avoir un retour sur l'efficacité du traitement.
En général il faut environ 6 séances d'ondes de choc, et le résultat apparait vraiment 10 à 12 semaines après le début du traitement.
Une activité adaptée (pas de course à pied mais du vélo) est reprise à 3 ou 4 séances, puis la course à pied vers la 5ème séance en respectant une progression dans l'entraînement.
Si l'activité cycliste n'entraine pas de douleurs pendant et après, on peut continuer. Il est important de s'étirer: TFL, ADD, Piriforme, psoas, IJ et quadriceps..
 

 

                                       

 

 

 

 

 

 7/01/2014 –Régis: j ai l'envie de participer au grand raid du golfe du Morbihan aux 177kms : pour moi c'est le premier grand raid. Pouvez vous me donner des conseils pour la préparation, les choses à éviter...

  Là encore difficile de répondre à une telle question ! Le champ d'une préparation, de ce qui est à faire et ne pas à faire est très grand et part de ton expérience. Cette dernière existe aussi chez toi même si c'est une première sur ce type de distances. J'ai essayé de répondre à cela de façon exhaustive en 205 pages, de belles photos, de beaux témoignages et en y mettant tout mon savoir. C'est pas mal de commencer par lire çà;-)
http://www.fartleck.com/pour-apprendre-a-courir-ou-a-lire/

                                     

 

 7/01/2014 –Sylvie: Ma question concerne l'alimentation sur des trails longs: 50kms au mois de mars, 83 kms en sept. Sachant que mon temps de course sera de 6h sur le premier, et 12 à 13h sur le deuxième.
Liquide, solide ? Salé, sucré? Eviter les fringales, et autres désagréments. Comment gérer au mieux?

  Le ravitaillement sur un trail long doit répondre à plusieurs choses :
La première : Eviter la déshydratation
Boire !!! De 400ml/h en température normale jusqu'à 700ml/h par canicule. Il faut donc suffisamment d'eau pour rejoindre chaque point de ravito. Une étude donne bien la mesure de cette partie : une déshydratation de 1 % du poids corporel engendre une baisse des capacités des performances d'environ 10 %, une déshydratation de 2 % une baisse de 20 %. Cela veut dire qu'un athlète de 70kg qui perd 700g voit ses performances chuter de 10%. Mesurez une fois, votre poids avant et juste après un entraînement et vous verrez que cette perte hydrique est rapidement atteinte. Cela signifie que vous devez boire pendant l'effort pour maintenir votre poids corporel. Dans les faits et selon la météo cela peut être compliqué. Par fortes chaleurs, le maintien de ce poids vous obligerait à consommer de grandes quantités de liquides qui mettraient à mal votre système digestif. Toutefois, en gardant à l'esprit cette donnée, vous prenez la mesure de l'importance de boire.
Par ailleurs, la déshydratation augmente les risques de tendinites, calculs rénaux, fatigue et blessures musculaires. Il est donc essentiel de s'hydrater pour maintenir votre niveau de performance.

La seconde : c'est d'apporter à son corps de l'énergie pour carburer et tenter de maintenir à flot son stock de glycogène. Pour cela, on utilise des poudres énergétiques que l'on diluera dans l'eau ou des gels, ou des barres énergétiques. Goût pêche, menthe, fruits des bois ou de la passion, goût neutre, peu importe. Ce qui compte c'est son apport ! Quel est le taux de glucides pour 100g ? Vous consommez en trail de 0,8 à 1,2g de glucides par minute soit autour 60g par heure. Pour info, le grammage d'un tube de gel en glucides est de 25 à 30g. Si vous prenez cet apport glucidique dans la boisson, vous ferez un apport par petites gorgées régulières tout au long de l'heure. Lorsque vous prenez un gel, vous faîtes un apport concentré qui chez certains peut constituer un inconfort digestif. Je préconise donc une alimentation sous forme liquide lors d'un effort.
Quels types de glucides ? Il faut privilégier des glucides à assimilation progressive (maltodextrines de différentes longueurs de chaîne) et pas que des sucres rapides. Et puis, lorsque vous transpirez vous n'évacuez pas que de l'eau. Vous perdez aussi des minéraux. Votre boisson comportera du sodium et magnésium, éléments essentiels à intégrer par fortes chaleurs pour évitez les crampes notamment.
Privilégiez aussi les poudres apportant des minéraux sous une forme désacidifiante ( type bicabornate) pour limiter les risques de crampes liées à l'acidité tissulaire. Il faut éviter les minéraux sous forme "chlorure" tel que le chlorure de sodium, au profit des citrates et carbonates.
Votre boisson possède-t-elle des acides aminés spécifiques(BCAA,Leucine) pour limiter la ''casse'' musculaire ?
Enfin, vous choisirez une boisson isotonique. C'est une boisson qui présente la même pression osmotique que le sang (plasma) et sera assimilée plus vite sans charger l’estomac. Elle quittera l’estomac plus vite qu'une boisson et sera absorbée plus vite au niveau de l’intestin.
Alors prenez le temps de lire les étiquettes avant de vous jeter sur la boisson au nom miracle. Je conseille enfin de faire la course avec sa boisson et s'assurer d'en avoir à disposition tout au long de la course et ne pas commencer à prendre la boisson présente sur les ravitos.
Vous pouvez aussi manger un peu de salé, des bananes et autres gourmandises sur les ravitaillements si la tête et le coeur vous en dit mais ça ne doit pas être la base de votre stratégie alimentaire !

                                     

 

 7/01/2014 –Doudou: Pouvez-vous nous aider sur la programmation d'une saison de Trail (objectif, nombre , distance) , en tenant compte d'autres pratiques sportives telles que le vélo (route ou VTT).

  Non je ne peux pas. La question est trop floue et mérite d'être personnalisée!

 

 

                                                            
 

  30/12/2013 –Christelle: j'ai une question concernant le vélo eliptique. Je m'entraîne 3 fois par semaine (VMA courte, long et SL) et je souhaiterais faire une 4ième seance de 30/45 min de velo eliptique, pour avoir un autre sport complementaire et non traumatisant. Est-ce que cela peut remplacer une séance PPG ? Comment la positionner dans la semaine? Si je dois supprimer une seance d'entraînement, laquelle pourrait être remplacée par du vélo eliptique? Christelle qui n'aime toujours pas la PPG!

Je suis désolée Christelle mais le vélo éliptique ne remplaçera pas la séance de PPG! Une séance de PPG ce sont des exos variés, qui sollicitent différents muscles ou chaines musculaires en travaillant différents types de contractions musculaires. Sur le vélo tu adoptes toujours la même gestuelle, ce seront toujours les mêmes groupes qui seront sollicités. En revanche pour l'aspect sport complémentaire non traumatisant c'est très bien, cela te fait un travail cardio. Pour le positionnement dans ta semaine peu importe. Le vélo eliptique peut venir remplacer une séance d'aérobie/endurance classique, tu fais un travail cardio respiratoire, mais tu peux également venir remplacer une séance de fractionné court si tu es capable sur le vélo d'alterner des 1min vite 1min lente de la même manière que tu le ferai en courant par exemple. Mais le travail est moins agréable car tu transpires beaucoup! Et désolée je n'ai pas bien compris SL...

                                                            
 

  30/12/2013 –Rémi: La vitesse km/h réalisé en hivers en cross sera elle la même que celle sur route au printemps ?

 Je ne sais pas bien si tu parles de ta vitesse moyenne maintenue en cross. Mais si c'est le cas, je dirai que oui et non. Oui si tu as réalisé tous tes cross sur des terrains secs et roulants, ta vitesse moyenne sur route pourra être quasiment identique à celle du cross sur une distance équivalente bien entendu. Si au contraire, les parcours de cross étaient accidentés et boueux, tu te doutes bien que sur un parcours plat et roulant tu iras beaucoup plus vite!

                                                            
 

  19/12/2013 –Marie-Noëlle: Mon année 2013 se termine avec un record de 4h11 au marathon de Rennes. Mon objectif pour 2014 serait d'essayer d'arriver à 4 heures au marathon de Genève début mai. Mais je me suis inscrite au Raid du Morbihan fin juin, sur le 87km. Pas d'objectif précis pour cette course, à part terminer, si possible en bon état. Quel plan d'entrainement suivre pour ces 2 objectifs ? Dernière précision : je cours un autre marathon au Bénin en février, en mode sortie longue, sans objectif de chrono.

 Te répondre en quelques lignes comme cela, pas facile!
Déjà 1ère chose, à te lire, ton objectif prioritaire est le marathon de Genève placé début mai. Donc tu vas axer ton plan d'entrainement sur une pérapration marathon avec un travail adapté au chrono recherché de 4h. Attention à ton marathon de février malgré tout, même si tu le prends comme tu dis en sortie longue cela te fera une course de 5h environ, ok à allure plus cool que ton marathon, mais 5h sur le bitume ça veut dire sollicitations musculaires & tendineuses importantes. Un marathon pour commencer ta préparation à ton marathon objectif n'est franchement pas idéal. Mais bon je comprends bien que c'est aussi un marathon plaisir! Veille à tout de même bien récupérer!

Pour l'enchainement avec le raid du Golfe, idem veille d'abord à bien récupérer de ton marathon puis tu peux enchainer en poursuivant ton travail d'endurance longue mais cette fois-ci sur un terrain, chemin avec un peu de dénivelé, fini la course sur route! Le raid du Golfe n'étant pas très accidenté tu n'as pas forcément besoin de travailler un gros dénivelé. Refait également un peu de renforcement musculaire (quelques côtes/abdos/gainage/...), travail de chevilles pour éviter de te blesser sur des racines ou autre comme tu sors d'un profil route. Pour le contenu plus détaillé de ton plan d'entrainement, contacte-nous ;-)

 

 

BOITE A REPONSES DU JEUDI 19 DECEMBRE   

  15/12/2013 –Philippe : J'ai 2 objectifs en 2014: battre mon record personnel au marathon du Mont Saint Michel (objectif 3h10, plan d'entraînement sur 8 semaines), puis 5 semaines plus tard courir le trail du golfe du Morbihan version 56 km. Est-ce trop rapproché? (Par ailleurs, je cours régulièrement des trails entre 16 et 32km, des 10 km, des semi, etc... Je fais en moyenne une course par mois.). Merci d'avance et bravo pour les rdv du jeudi que je trouve top!

  Merci Philippe au passage pour ton message positif !  Et bien je
 dirai oui ils sont bien trop rapprochés mais on pourrait aussi dire
  trop éloignés ! Je m’explique !

 Oui bien trop rapprochés si ce sont des objectifs de
 performance !

  Idéalement, deux objectifs prioritaires dans une saison doivent être placés à distance suffisante pour :
  -1èrement avoir le temps de se préparer correctement au type d’effort, avoir le temps de monter en puissance pour être au top de sa forme le jour J (cela peut être 8 à 12 semaines voire plus tout dépend d’où l’on part)
-2èmement avoir le temps de récupérer, souffler avant d’engager la prochaine préparation.
Si je garde l’exemple du marathon, on place généralement 2 marathons par an : un au printemps et un autre à l’automne. Sur ce schéma là et bien entendu dans l’objectif d’être performant à chaque rendez-vous, tu vois bien que tes deux objectifs, ton marathon et ton trail de 56km ne te permettent pas 1-récupérer et 2-redémarrer une préparation même s’il est vrai que ta 2nde préparation sera plus courte car les deux courses peuvent se ressembler par la durée de l’effort et les filières énergétiques sollicitées (encore que sur ton trail tu ne mettras pas la même intensité du fait des chemins et des dénivelés). Au trail du Golfe tu seras certainement dans la phase de décompression d’après marathon, d’autant plus si ton objectif est atteint sur le marathon, il te sera difficile de te remobiliser pour faire aussi bien même si je suis d’accord sur le trail ce n’est pas le chrono qui compte. Tu risques de subir la course ton organisme n’ayant pas récupéré et gare au coup de pompes après ou aux blessures. Maintenant je ne dis pas que tu ne peux pas le faire mais tu ne peux pas le considérer comme un objectif ! D’ailleurs trop souvent les coureurs enchainent les trails en pensant que c’est possible mais pour répondre à ta question je vais te poser celle-ci: serais-tu capable de réaliser deux marathons en 5 semaines en 3h10 ?

A la fois éloignés… mais attention à ce que je vais dire. Dans une saison, un coureur bien entrainé peut avoir deux pics de forme et donc c’est pour cela que l’on se fixe deux objectifs espacés. Ce pic de forme dure en moyenne 4 semaines pour les meilleurs et c’est pour cela que durant cette période ils enchainent les compétitions pour battre leur record. Si je prends ton cas, cela voudrait dire que tu pourrais surfer sur la vague de ta préparation marathon et enchaîner avec le trail si celui-ci était 2 à 3 semaines après. Sauf que là on parle de distances plus longues qui puisent dans les réserves…et qu’après un marathon on connaît forcément une vague!

                                                            
 

12/12/2013 –Julien : j’aurais voulu savoir si vous aviez quelques "techniques" pour garder les jambes dans un bon état de fraicheur tout au long de la semaine malgré les séances répétées? Car j'aimerais parfois enchainer  deux séances un jour après l'autre mais je les trouve un peu lourdes le lendemain. Et soit dit en passant j'ai un travail qui me fait faire bcp de marche avec des chaussures de sécurité ainsi que des escaliers, échafaudages...

 Au-delà de la technique il y a malgré tout quelques principes de
 récupération à respecter pour pouvoir enchainer les entrainements
 au quotidien :
 Côté entrainement : idéalement alterner les séances d’intensité avec les séances d’endurance aérobie/récupération. Il faut par exemple 48h pour récupérer d’une séance de VMA ou spécifique. L’enchainement ponctuel de deux séance d’intensité peut se faire sur un bloc de travail, un stage mais il y aura derrière une période de régénération, digestion des efforts produits.
Côté hygiène de vie : il ne faut pas négliger l’aspect diététique sans entrer dans les excès mais avoir une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et pas seulement après l’effort. Le sommeil est également un facteur de récupération à ne pas négliger.
Côté professionnel : effectivement tes conditions de travail impactent très certainement sur tes séances et la qualité de ta récupération. Evite de faire des séances dures les jours où au travail cela a été bien physique ! Tu peux aussi porter des chaussettes de contention/récupération le soir après tes entrainements pour drainer et pourquoi pas des chaussettes favorisant la circulation lorsque tu travailles.

                                     

 

 12/12/2013 –Laurent : Ma question est très simple, que faire pour éviter les crampes? Je m'explique, sur le grand Ménestrail de Moncontour, je me suis retrouvé avec des crampes (mollets, devant et derrière les cuisses et au niveau des adducteurs) dès le 25ème km, j'ai donc terminé les 30 derniers km en rando course. Sachant que j'ai fait les 83km de Belle ile (superbe trail soit dit en passant ;-)) et les 70 km de la Saintélyon l'an dernier sans rien à part sur les derniers km. Avez-vous un remède? Que faut-il faire en prévention?

  Les crampes peuvent avoir plusieurs causes : la déshydratation, la
  perte de minéraux due à un excès de chaleur. Au Ménestrail on est
  souvent tranquille;-). Une carence plus générale en minéraux que tu
  traines sur cette fin de saison. Un bilan sanguin pour voir, une cure
  minérale et ça peut suffir à combler les manques. Il peut aussi s'agir
  de contraintes musculaires fortes (déplacement bassin) qui ont placé ta foulée et tes muscles dans un fonctionnement différent. Les crampes marquent le premier seuil d'alerte. Un check-up osthéo peut aussi être utile.

 Effectivement les crampes sont des contractions musculaires à
 apparition brûtale, intenses, involontaires et douloureuses, signe
 d’une carence en minéraux, déshydratation, concentration de
 déchets ! La prévention : boire suffisamment d’eau déjà dans la vie
 de tous les jours et de façon adaptée avant, pendant et après 
 l’effort (avec des solutions enrichies en minéraux notamment), faire
des cures de minéraux plusieurs fois par an, un bilan sanguin peut effectivement te permettre d’identifier des carences.
  
Et voici l'avis médical... mais tu verras que finalement on est tous d'accord ouf!

Aurélie Kermarrec, kinésithérapeute de l'association AKSO

Les crampes apparaissent avec la fatigue musculaire, une déshydratation pouvant occasionner de l'acidité musculaire. Il est donc important de boire régulièrement, pendant l'effort et également à distance et d'avoir un entraînement en rapport avec la compétition à venir.
La cryothérapie peut aider à limiter l'apparition de ces crampes. La cryothérapie corps entier n'étant pas accessible à tout le monde, vous pouvez plonger vos jambes dans un bain d'eau froide si vous êtes courageux. Une bonne récupération entre 2 séances est également indispensable. Faites-vous masser, étirez-vous, et continuez à boire de l'eau.

                                     

  12/12/2013 –Jérôme : Quelle serait la limite pour placer une grosse période de D+ en montagne avant l'objectif de l'année ? En 2013, malgré les bonnes résolutions j'ai craqué en vacances et j’ai fait dans les +7000m et 12h de course sur 4j, 10j avant et je suis arrivé avec une grosse angine et peu de watts. Cela n'a pas aidé à finir la TDS.

Oui forcément c'est pas la meilleure façon d'aborder la TDS surtout si tu te dis que tu as ''craqué'' ;-) 12H/7000 10 jours avant ça peut passer si avant d'arriver à tes vacances tu es reposé et que tu as anticipé ce bloc et surtout que derrière tu te reposes à nouveau ! Pour nous, bretons, c'est peut-être même une bonne méthode pour s'acclimater et se mettre en mode montagnard...mais ça se prépare, s'anticipe et surtout ne se fait pas sur le mode du ''craquage'';-). J'aurais quand même fait un peu moins : 2H/1000 sur 5 jours par exemple. Et les intensités doivent rester faibles. Maintenant dans l'idéal, ce type de charge se place plutôt à J – 20. Ca permet de le digérer de façon plus sereine.                           

                                     

11/12/2013–Hedwige : En 2014 j'aimerais courir 2-3 trails de 25-30 kilomètres (volume habituel par semaine 2-3*10-15km). Je n'ai pas le format sec des traileurs (61 kg pour 1.68m) et je souhaite savoir quelle importance il faut accorder à cet aspect.

Nous sommes tous différents, profils génétiques, physiologiques…pour autant la course à pied pratiquée régulièrement va nous amener à nous affiner, nous assécher, nous muscler. Le bon profil est celui qui t’aide à prendre du plaisir, à te sentir à l’aise dans l’effort et à atteindre ton objectif déterminé. Certains seront très secs et y arriveront mieux ou pas d'ailleurs et idem pour d’autres plus robustes, musclés enveloppés. La seule contrainte effectivement en course à pied c’est que le surpoids il faut le porter et là oui cela peut être un handicapant ! Il faut trouver le bon compromis poids-puissance-efficacité-plaisir !                   

                                     

11/12/2013 –Julien : j'ai commencé à utiliser le programme de renforcement musculaire (mis en images pour le stage femmes) et je me pose la question si une fois par semaine cela suffisait pour progresser? Sachant qu'à côté je fais une séance de côtes la semaine, une autre de fractionné et une sortie longue ?

C'est mieux que rien et il faut l'inscrire dans la durée. Si par ton emploi du temps hebdo, tu peux glisser une seconde demi heure de renfo c'est parfait, si possible espacée de 3 jours mini et avec des exercices différents.

 

 

Si tu réalises une séance de renforcement chaque semaine pendant quelques mois et ajouté à cela tu réalises du travail en côtes, oui à coup sûr c’est suffisant pour progresser. Rien ne sert d’en faire plus, pourvu que tu le fasses à fréquence régulière et puis il faut laisser la place pour tes autres types de séances.

                                     

 

 9/12/2013 –Fred : pendant la trêve hivernale l'entrainement dit croisé par le biais du vélo ou la natation est t'il un + pour la récup ou permet-il réellement de s'entrainer différemment tout simplement ? Comment faire entrer ces autres disciplines dans son quotidien hivernal?

Tu parles toi même de trêve. C'est un moment où l'essentiel est de ne pas retomber dans les ''travers'' d'une saison classique. Trêve, c'est repos, c'est pause, c'est pratique sportive mais à l'envie, au feeling. La pratique sportive doit se conserver pour s'aérer la tête et se détoxiner un peu. L'intérêt de l'entraînement croisé sur cette période est double : cela permet de conserver une pratique sportive en ménageant sa carcasse de coureurs notamment avec l'introduction de sports ''portés'' (vélo, natation). Mais cela permet aussi de s'aérer la tête différemment, dans un autre univers. Sur cette période, honnêtement, il n'y a pas de bons ou mauvais sports. Il y a ceux qui te plaisent. Natation, vélo (à éviter quand même par temps froid), VTT, sport en salle,... chasse ! Une bonne trêve se termine par une folle envie de rechausser les baskets et d’en découdre à nouveau.

 Je crois que toi-même tu as répondu à ta question sans t’en rendre compte. Tu parles de coupure hivernale et tu as l’envie de faire d’autres sports pour t’entrainer différemment tout simplement ! La voilà ta réponse ! Plaisir pour la tête car tu ne fais plus que courir, cela te change, et puis aller faire du sport en salle l’hiver c’est pas mal ! Plaisir pour le corps, tu le soulages de tous les traumatismes liés à la course à pied. Donc pas de bonne recette, fais ce qu’il te plait : vélo, vélo elliptique, natation, rando, ski, musculation en salle, dans tous les cas tu fais du sport, tu entretiens ton système cardio-vasculaire, tes muscles et cela te sera bénéfique pour la suite.

                                     

22/11/2013 –Dominique : Suite à la lecture de l'excellent livre de CM, j'ai planifié ma saison 2014 avec 3 objectifs majeurs et des courses intermédiaires entrant dans le cadre de la préparation. J'ai pris en compte dans mon calendrier des périodes de repos après objectif (1 à 2 semaines) et 2 semaines de moindre charge avant objectif. J'aimerai savoir d'un point de vue quantitatif, dans quelle mesure faut-il diminuer la charge d'entrainement avant objectif ?

D'abord merci pour le livre. Çela me fait très plaisir. Quand j'ai lu ta question, je me suis dit la réponse est dans le livre mais comme toi, je ne retrouve plus la page ;-). Cela aurait dû être noté page 129. Alors la réponse : Le principe pour assimiler, surcompenser est de diminuer avant la course, sur la ou les deux semaines précédentes, le volume de 40 à 50%.

                                     

20/11/2013 –J.Le Bihan : a partir de quelle durée d'effort le travail en côte est-il payant?

 

 Il n’y a pas de bonne ou mauvaise durée de travail en côte. Cela dépend de ce que tu recherches dans ta séance. Si tu veux travailler le renforcement musculaire, l’explosivité, tu feras plutôt des côtes courtes 15’’20 ‘’30’’ et pentues, si tu veux réaliser une variante VMA en côtes, tu feras des côtes de 45’’ à 1’ mais avec une faible pente, si tu veux travailler du spécifique trail montagne, tu pourras faire des montées de 3’à 30’ sur des portions plus ou moins pentues et accidentées, si tu veux travailler la relance en côte genre pour les cross, tu feras des côtes de 30’’ enchainées avec du plat… Bref quoique tu fasses, le travail est là et il t’apportera ce que tu recherches pourvu que tu le répètes à intervalle régulier. En période non spécifique cela peut être une séance toutes les une à deux semaines. Et puis tu peux varier tes séances, alterner côtes courtes, longues, pentues, moins pentues, sur un terrain plat, rocailleux… tout dépend de ce que tu prépares à terme.

                                     

18/11/2013 –Denis : Je vais me lancer sur du long fin avril (le 115km du Bretagne Ultra Trail), quelle préparation conseillez-vous sur décembre et janvier avant le spécifique qui débutera en février ? Pour info sur septembre et octobre j'ai fait une prépa Marathon que j'ai couru le 3 novembre.

 Démarrer sa prépa BUT en janvier est bien assez tôt. Tu auras 4 mois plein soit 16/17 semaines de préparation. C'est beaucoup de temps et de mobilisation. Donc ça ne sert à rien de démarrer plus tôt. Le mois de janvier doit être un mois de reprise par du footing, du renforcement, de la VMA en veillant bien à monter tranquillement en charge sans s'affoler. C'est dans ce mois de reprise que le risque de blessures est le plus présent bien souvent à cause d'une mauvaise adaptation. C'est aussi le mois où tu installes ton rythme d'entraînement hebdomadaire, tu remets une alimentation et une vie adaptée à un entraînement de sportifs. Quand je dis ça, ce n'est pas dans l'optique de s'enfermer dans une prépa et faire le métier mais c'est juste faire les choses biens, doucement, sereinement. Ta performance au BUT découlera de ce tout. Pas uniquement des kilomètres parcourus à l'entraînement !

 Le BUT a lieu le 26 avril je crois, soit dans près de 5 mois. Tu viens déjà de réaliser ton marathon et donc une préparation où tu t’es déjà mobilisé. Les mois de décembre-janvier sont donc selon moi des mois de transition entre tes deux préparations. Une période de régénération de ton corps et de retour à du travail de base, de conditions physiques générales avant d’entamer de nouveau ta préparation trail long : axe sur l'endurance, travail de renforcement musculaire, abdos/gainage, retourne à des séances de rythme court (type fractionné…). Profites en pour varier ton entrainement et retourner à du travail plus court plus dynamique car avec tes deux préparations tu as déjà cumulé pas mal de kms à des allures plus lentes ! Ton objectif est encore loin, oublie le un peu car sinon tu risques de vouloir en faire trop tout de suite et d’arriver en forme trop tôt. D’un point de vue mental, tu risques également de t’essouffler ne plus avoir la même motivation à l’approche de ton objectif. Donc souffle et varie les plaisirs de ton entrainement !

                                     

14/11/2013 Jean Paul: mon fascia lata gauche me " chatouille" à partir de 4 h de course puis me gêne littéralement dans les descentes sur la fin des longs Trails. Que dois-je faire ?

 

Aurélie Kermarrec, kinésithérapeute de l'association AKSO

Le corps est rarement symétrique et il y a toujours un côté qui travaille davantage. Pensez à étirer davantage le fascia lata, le pyramidal et le psoas des 2 côtés. Utilisez le contracté-relâché qui consiste, en position d'étirement, à créer une contraction du muscle pendant 6 secondes, suivie d'une augmentation de l'étirement pendant 3 à 6 secondes. Renouvelez l'opération 3 fois.
Pensez aussi à faire vérifier la liberté de mouvement des articulations périphériques chez le kiné ou l'ostéopathe.

                                     

11/11/2013 - Pierre: Je souhaiterai savoir quel type de préparation hivernale vous préconisez en vue de faire l'ultra Marin en 2014 ? En effet suite à un échec en 2013 après 140 km à cause d'une tendinite, je veux mettre tous les atouts de mon coté pour réussir en 2014. Autre question, j'ai commencé le trail en 2012 avec comme objectif (accompli) le 56 km du golfe du Morbihan et en 2013 je suis passé directement au 177 km . Beaucoup m'ont pris pour un fou. N'ai-je pas brûlé les étapes d'où ma blessure ?

On est tous le fou de quelqu'un ;-).  C'est pas facile de répondre à ta/tes question(s) car je n'ai qu'une partie des éléments. Ce qui est sûr c'est qu'à ce jour l'Ultra marin est encore loin. Rentrer dans le vif du sujet et démarrer sa prépa ultra maintenant serait une erreur. Je pense que cet hiver tu dois l'utiliser pour travailler tes points faibles que je ne connais pas : ex : vitesse de course, renforcement musculaire, travail de foulées ou tout simplement souffler, te guérir de ta tendinite etc...  A partir de mars, tu rentreras dans une préparation destinée à l'Ultra marin. Tu ne dois pas démarrer cette prépa, fatigué ou pire blessé. Donc l'hiver doit te servir aussi à ça. Enfin, tu ne dois pas non plus démarrer cette prépa avec une condition physique nulle. Donc l'hiver doit te servir à t'entretenir de façon ludique. Bref cette période hivernale a son intérêt mais doit te faire sortir d'une prépa ultra.
Enfin la tendinite a toujours une cause. Surentrainement, sollicitation forte ou précontrainte, manque d'hydratation, mauvais matériel... A toi d'analyser la cause pour ne pas retomber dans les mêmes travers !
 

                                     

8/11/2013 - JBiriou: quel type de lampe frontale pour les trails nocturnes?   Idéalement, à quelle distance doit-elle éclairer et en nombre de lumens? Quel type de porte bidon pour les trails inférieurs à 25 km?  Envisageable ?

Pour la première question, j'ai fait une vidéo sur Over-element. Je te propose de la regarder : http://www.dailymotion.com/video/x10z6f1_courir-de-nuit_sport#from=embediframe
Pour la seconde, tu trouveras un article là dessus à cette adresse : http://www.fartleck.com/tu-cours-avec-un-sac-ou-un-bidon/

                                     

7/11/2013 Mickaël : J'ai quasi-systématiquement des douleurs au mollet gauche après une séance de fractionné. J'ai donc décidé de ne plus fractionner dans mes préparations, par contre je stagne et ne progresse plus. Comment savoir si mes douleurs post-entraînement sont des courbatures (signe que le muscle a travaillé) ou s'apparente plus à une contracture (signe d'un mauvais entraînement)? Où se situe la frontière? Quelle limite à ne pas franchir?

Trouver la frontière entre travail excessif et début de blessures, c'est compliqué car elle est très étroite. Au vue des éléments que tu me donnes, je dirais que ce n'est pas ''encore'' une blessure car tu peux recourir derrière sur des footings ou des allures plus cool. Toutefois ce n'est pas non plus dû uniquement à un travail poussé en fractionné. C'est vrai que l'on peut avoir mal aux mollets sur ce type de séances parce que l'on court sur une piste/route, avec des chaussures plus légères (moins d'amorti talons), que l'on développe une foulée plus sur l'avant du pied qui contraint les mollets à une forte charge excentrique mais dans ce cas on a mal aux deux mollets ! C'est d'ailleurs pour moi un bon indicateur de risque ou pas risque de blessures. J'ai mal aux deux ischios, aux 2 quadris ou au 2 mollets (ou tout à la fois mais des deux côtés;-)) alors c'est plutôt une grosse charge de travail. La douleur va s'estomper avec du repos. Si j'ai une alerte que sur un côté méfiance. Si ça dure, je fais un petit tour chez l'osthéo pour recaler le bassin et 2/3 vertèbres. Bien souvent çasuffit. De toute évidence tu as une faiblesse gauche. Oui elle peut te conduire à la blessure si tu persistes. Méfiance ! Va voir un osthéo. Peut être un podo si tu as vraiment une contrainte gauche trop forte.

 Mickael, je rejoins Christophe en tout point. Des douleurs liées à la charge de travail (des toxines mal évacuées) ou liées au revêtement du sol (piste-route) et donc liées à ta séance de fractionné devrait apparaître plutôt sur tes deux mollets. Dans ton cas, effectivement tu sembles avoir une fragilité à gauche ou un déséquilibre. Ce qui est étonnant c’est que malgré tout tu peux continuer à t’entrainer, à réaliser d’autres types de séances donc cette blessure n’est pas critique. Peut être apparaît-elle car sur ta séance de fractionné tu utilises un certaine paire de chaussures qui ne te convient pas ? Explore la piste chaussures et bilan osthéo, podologie pour rééquilibrer ton corps!

Et maintenant je laisse l'expert médical t'apporter son avis!

Aurélie Kermarrec, kinésithérapeute de l'association AKSO
Si la douleur apparaît durant la séance, gêne vraiment le mouvement et augmente si on continue l'exercice, il s'agit plutôt d'une contracture. La courbature apparaîtra plutôt après la séance et peut durer de 24 à 48h, voire 72h. Si la douleur est unilatérale, il faut vérifier que les articulations sus et sous-jacentes (bassin, hanche, genou et cheville) sont bien harmonisées, c'est-à-dire le plus libre possible. Un bilan chez le kiné ou l'ostéopathe peut s'avérer nécessaire. 

 

 

BOITE A REPONSES DU JEUDI 14 NOVEMBRE

   4/11/2013 - Doreau:   je souhaiterais m inscrire sur l' UTMB 2014,  après un refus sur la cccc cette
  année mon expérience en trail en montagne est nul. J'ai participé à l' Ultramarin 177 km en 29h30
  le 87km l'année dernière, Guerlédan, le Menestrail etc... Est ce raisonnable, selon vous, je suis né
  en 1967?

 Tu as des atouts pour t'inscrire. Notamment ton expérience ''ultra'' sur le
 raid du golfe. Elle a permis de valider ta capacité à faire du long et c'est
 une bonne chose ! Mais ta plus grosse lacune est ta méconnaissance du
 milieu '' trail en montagne''
. A mon sens, ce serait risqué de prendre le
 départ de l'UTMB sans avoir au préalable appréhendé quelques facettes
 de ce milieu. Ca peut se faire par une ou deux compétitions pré UTMB en
2014 en montagne (au lieu de trail breton) ou par un séjour ''vacances'' de plusieurs jours ou semaines en montagne pour te préparer avant l'échéance, voir reconnaitre le parcours. Donc, si tu planifies UTMB, pense aussi à planifier les étapes pour y accéder.

                                     

 

   2/11/2013 - Pierre-Yves:  Préparation du calendrier oblige (c'est l'époque), quel est le nombre
  raisonnable de trails que l'on peut courir dans l'année (supérieurs à 40Km). 1 par mois, est-ce
  envisageable ?

 Je dirai tout dépend de l'intensité que tu y mets et si pour toi ce sont
 des  trails de préparation ou des trails avec objectif de résultat.
  Raisonnablement on ne peut pas avoir en objectif de performance
  un trail par mois. En revanche si tu considères ces trails comme des
 étapes intermédiaires préparatoires à ton trail objectif je te dis oui.
Maintenant qu'est ce que tu appelles > à 40kms car si tu enchaines des trails de 70 ou plus en km et qu'en plus ces trails présentent un dénivelé important, à mon sens 1 par mois c'est beaucoup. Et ton corps te le fera savoir très vite!

 Ca me parait beaucoup! Peut-être à titre exceptionnel, mais tu ne dois
 pas le généraliser. Après un trail de ce type, il faut une bonne
 récupération. Le délai de 10/15 jours est celui que je préconise à tous
 mes athlètes. Ensuite, c'est quand même bien de s'entraîner dans une
 logique d'être meilleur la prochaine fois. Pour enclencher une préparation
 sereine, il te faut 2/3 semaines d'entraînement.
Enfin, il te faut assimiler ce travail et arriver avec de la fraîcheur sur le second trail : 10 jours minimum avant la course, c'est un bon délai. Tu fais le calcul de tout celà,  ça fait un délai de 5 à 6 semaines entre deux trails. Ça me paraît raisonnable. En dessous, on écourte des choses fondamentales.

                                     

 

   29/10/2013 - William:  Avez vous recours à l'ostéopathie/étiopathie ? Quel est le but ? La fréquence?
 La bonne période : phase d'entrainement intense ou période de repos ? 

 Oui, j'utilise l'osthéopathie. C'est d'ailleurs le seul corps médical que
 j'utilise dans ma pratique. Lorsque j'ai des tensions, contractures, je fais
 un check up osthéo. Bien souvent et pris à temps, le déblocage du bassin
 et de deux ou trois vertèbres permet d'arrêter l'inflammation et de recourir
 assez rapidement. Je le fais à la demande, lorsque des bobos se
 résentent ou après une grosse chute ou cheville bien tournée.
Sur l'année, c'est 3 rendez-vous osthéo en moyenne.

  Oui effectivement je recours à l'osthéopathie et à la kinésiologie.
  L'objectif de ces médecines est de les utiliser en prévention c'est
  mieux, c'est-à-dire avant d'avoir une douleur! Dans ce cas, l'idéal,
  mais cela dépend de ta pratique, je dirai  2 fois /an dans
  les périodes de repos et de grosse coupure.

Comme cela tu repositionnes, ré-énergise  ton corps et le fait d'être en période de repos rendra les manipulations plus profitables. Bien évidemment parfois, des douleurs surviennent et nous font consulter! En général je n'attends pas surtout si je connais plus ou moins la cause!
Parfois tu peux aussi y avoir recours juste 10 jours avant un objectif important juste après un gros bloc de travail pour être sûr que tout est câlé et que l'intensité n'a pas déséquilibré des points stratégiques au niveau de tes appuis, de ton corps.

Et maintenant je laisse parler les experts médicaux!

  Aurélie Kermarrec, kinésithérapeute de l'association AKSO
  'L'ostéopathie ou l'étiopathie sont utiles quand il y a une dysfonction, par exemple un
  blocage articulaire, notamment suite à un traumatisme. Il sera alors utile de corriger
  l'articulation en jeu, mais il conviendra par la suite de renforcer et étirer celle-ci.
  Consulter en préventif peut/être utile si l'on a déjà subi quelques traumatismes.
  Mais la meilleure des préventions reste un entraînement adapté, des étirements
réguliers et une bonne hygiène de vie.
Avant de consulter un ostéo ou un etiopathe, assurez-vous de ne pas avoir de fracture ou de pathologies purement médicales en consultant votre médecin du sport.

Thomas Payen, Ostéopathe, président de l'association OSO
L'objectif d'un ostéopathe va être d'aider le corps à 'équilibrer mécaniquement au mieux. La fréquence, tout dépend du coureur et de ses objectifs. On peut considérer une certaine norme pour un coureur sérieux, avec une hygiène de vie et un comportement sportif adéquat qu'une séance minimum par an au moment d'une coupure, et si gros objectif dans l'année une séance avant/après l'épreuve. Bien sur hors cadre de blessure ou de comportement inadapté, attention aux praticiens
multipliant les consultations sans explication valable et sans avis complémentaire!

                                     

 

   28/10/2013 - Emerim  : je me suis blessé en août 2012 après un trail de 26 km, rien de bien
   méchant pendant mais des douleurs diffuses aux 2 genoux ensuite que l'on a cherché à guérir
    mais en ayant aucun diagnostic précis car les exams (radio, irm, echo) etaient ok.
    Ce qui m'a permis de reprendre la course c'est le repos et également des semelles (même si
                      d'après le podologue je pouvais peut-être m'en passer). Donc en cette fin d'année je me sens plus
                      d'attaque, rassuré sur l'état de mes genoux et l'idée me titille de faire de nouveau des courses
                      nature malgré une grosse appréhension suite aux évenements passés. Je songe à acheter de
                      vraies chaussures trail et quoi d'autres ? C'est là l'objet de ma question : être progressif je m'en
                      doute mais à part ça ?

  La blessure fait partie de la vie d'un coureur. On essaye de les minimiser
  mais on est jamais très loin. Si ton corps va bien tu peux repartir. Y'a
  aucune raison d'avoir de l'appréhension . Analyse bien ce qui t'a conduit à
  cette blessure ? Vraies chaussures, semelles.. ? Peut-être aussi
  pratique récente, trop chargée, mal organisée. Choisis du matériel
  adapté à défaut d'avoir le matériel à la mode ? Donc fais toi conseiller
dans l'achat, va dans un magasin spé avec un vrai conseil dans le choix du produit.. Je ne connais pas de ''fausses chaussures''. Il y en a qui me conviennent, d'autres pas, mais mon voisin aura peut-être des choix contraires pour une même satisfaction. Mais oui ça t'évitera peut-être des blessures. Mais à défaut d'être ''ringard'' dans le discours, c'est quand même la pratique raisonnée, progressive et adaptée qui te fera éviter l'arrêt et te permettre de courir longtemps !

                                     

 

   19/10/2013 - Dominique :   petite question existentielle : Sommes nous tous égaux face à la VMA?
   Autrement dit, peut on améliorer de façon significative une VMA ? (N'y a t'il que peu d'espoir de
   faire un marathon en 3H00 quand on a une VMA de 15,5 ?  Quelles sont les possibilités pour
   améliorer son temps (toutes distances) quand on est au max des possibilité de sa VMA ? 

   Ouhou comment te répondre en quelques lignes, c'est un bon sujet à
  développer à part entière pour un de ces prochains jeudi, si tu es
  d'accord! Déjà NON nous ne sommes pas tous égaux face à la VMA,
  c'est ce qui fait que certains seront meilleurs que d'autres, car
  intrinsèquement ils développent des capacités aérobie supérieures!
  Ces qualités dépendent pas mal de notre génétique!
Après, OUI, nous pouvons améliorer notre VMA mais tout dépend de notre histoire athlétique! 
Si je prends l'exemple d'un cadet qui démarre la course à pied, sa VMA peut être développée jusqu'à 25 ans bien entendu s'il fait ce qu'il faut en séance pour cela!
Pour quelqu'un qui démarre la course à pied plus tard, par exemple à 40 ans, et qui n'a aucun vécu sportif ou athlétique, il aura également une possibilité à développer sa VMA mais dans une moindre mesure que le jeune de 16 ans.
Enfin pour ceux qui courent déjà depuis plusieurs années, et qui ont déjà travaillé pas mal les séances type VMA, si je prends mon cas par exemple, pour moi il n'est plus possible de développer ma VMA mais pour autant je compte encore progresser sur des distances du 10 au marathon en utilisant d'autres leviers. Et j'ai déjà testé! La suite dans un de ces prochains jeudi promis... ;-)

                                        

 

   17/10/2013 - Yves-Marie :   j'ai decouvert la couse à pied en club l'année dernière courant les
   années précédentes seul malheureusement. Avec l'accumulation des entrainements et les
   résultats positifs je me suis beaucoup entrainé et j ai eu une periostite tibiale. Cela fait 6 mois
   d'arret et je ressens tjrs une douleur que faire ???

   La réponse à ta blessure est dans ta question: la périostite tibiale
   peut survenir à la suite d'une augmentation brutale de la charge
   d’entrainement, de course sur des sols durs mais également des
  chaussures! Dans ton cas cela semble vraiment lié à une
  augmentation brutale de ta pratique de la course à pied. Cependant si
  après 6 mois de non course à pied la douleur est toujours là, il y a
peut être une autre origine. Tu peux essayer de reprendre en alternant la course à pied avec d'autres sports moins traumatisants (vélo-vélo éliptique-natation...); ne cours que sur des sols souples, veille à changer tes chaussures et tu peux même faire un bilan biomécanique de ta foulée chez un podologue qui détectera peut être un problème de pose de pied...et mets en place des étirements !

Et maintenant je laisse parler les experts médicaux!

  Aurélie Kermarrec, kinésithérapeute de l'association AKSO

  "La périostite tibiale est longue à soigner. La douleur à la palpation peut
  être plus longue à disparaître que la douleur à l'effort, c'est pourquoi il est indispensable
  de réintégrer l'activité physique, mais en décharge afin de vérifier les réactions à l'effort.
  Les étirements du mollet sont indispensables.
  Le K-taping peut aider lors de la reprise d'activité.
Il faudra réintégrer la course à pied très progressivement, et toujours être attentif au dérouillage matinal le lendemain de la séance. On augmentera de moins de 10 min chaque semaine la sortie la plus longue par rapport à celle de la semaine précédente. Il faudra continuer les sports en décharge et ne pas faire que courir si vous voulez continuer ce sport. Le vélo apporte endurance et résistance sans trop de contraintes. Les athlètes qui s'engagent dans les ironman s'entraînent bien plus à vélo qu'en course à pied. Vous progresserez tout autant."

                                     

 

   16/10/2013 - Charly:   Ma question concerne l'utilisation des bâtons, j'habite en plaine et compte
   deux trails de + de 60 km à mon actif. Au printemps prochain je prendrai la direction des Pyrénées
   pour le trail des citadelles. En visionnant les vidéos des années précédentes, je me rends compte
   qu'au moins 80% des participants utilisent des bâtons. N'ayant jamais utilisé ce genre de matériel
                      j'imagine qu'il demande un temps d'adaptation et entrainement. Alors bâtons OUI ou NON?

  OUI ! Bon, une fois dit ça, je développe un peu! Comme tu dis, il faut un
   temps d'adaptation et d'entraînement, car démarrer ta course sans
   savoir comment les utiliser ce sera contre-productif. Maintenant la
   difficulté c'est de les utiliser efficacement lorsque l'on habite en plaine.
   Le risque c'est de ''promener'' tes bâtons lors de tes sorties longues en
   BZH.
Tu t'entraîneras avec tes bâtons dans des séances très précises, des séances où tu auras pour première intention de faire du dénivelé, et en second de le faire en marche/course en bâtons. Pour celà, tu te trouves la montée la plus pentue, longue et technique que tu as autour de chez toi ou pas très loin. Et tu pars pour 1h (et jusqu'à 2 heures) d'aller-retour sur cette bosse. Je sais c'est pas très fun mais beaucoup plus utile dans ta prépa que faire 3h de plat en sortie longue. Tu auras juste une contrainte : ne pas dépasser 80% de ta fc max. Ainsi tu devras marcher...ainsi tu devras utiliser les bâtons...ainsi tu seras préparé pour les Citadelles ;-)