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Nutrition : Entrainement le soir : Comment gérer ses repas ?

 



Il est courant de voir les sportifs s’entrainer après le travail vers 19h jusqu’à 21h voir plus tard.
Aussi les conseils suivant ont pour but d’optimiser votre entrainement grâce à une bonne gestion de vos prises alimentaires en amont et de faciliter la récupération à travers un dîner raisonné.
 
N’oubliez pas le repas post entrainement est primordial, il impact véritablement votre programme sportif.
 
Les erreurs fréquemment rencontrées après les entrainements:
-« Faire un diner trop copieux et trop gras » (ex: quiche lorraine réchauffée ou des pâtes à la carbonara): d’une part, ce type de repas trop lourd à digérer va impacter la qualité du sommeil et d’autre part il ne participera pas à la bonne récupération de l’organisme.
-« Ne pas manger du tout OU se limiter à une soupe et 1 fruit »: grave erreur si vous souhaitez remettre les baskets le lendemain. Ne pas, ou peu manger, compromet la restauration des réserves énergétiques et structurelles (muscles). 
Certes les sportifs ont souvent de très bonnes excuses pour négliger ce repas : fatigué, n’aime pas cuisiner ou n’a pas envie de cuisiner à cette heure tardive, pas faim car il est vrai que la pratique sportive provoque une « anorexie » passagère... Après la lecture de cet article, vous n’aurez plus d’excuses ! 
 
Entrainement léger < à 1h
Une bonne hydratation ainsi que le repas de midi complet et suffisant (cf. ci-dessous) sont les 2 points essentiels pour réaliser un entrainement dans de bonnes conditions. Le repas post entrainement ne devra pas être négliger pour autant pour permettre une bonne récupération et un bon sommeil.
 
Entrainement de plus d’1h et/ou intense (fractionné, seuil, entrainement de côtes…),
Il est impératif de prévoir une collation vers 17h . Les raisons sont les mêmes que celles évoquées dans l’article sur les entrainements du midi: A 19h votre corps a un besoin physiologique de se nourrir.
De ce fait, il est dans l’incapacité de répondre positivement à l’effort imposé étant en carence en nutriments énergétiques (principalement en glucides circulant et ceux de réserve). Vous faites, alors, votre entrainement sans entrain, avec peut être même la faim au ventre … Pire, vous risquez des blessures, des malaises hypoglycémiques, …  (cf. article sur les entrainements du midi)

Quoi manger ?

•Première chose importante, bien hydrater votre organisme durant la journée
A midi: faire un repas complet avec des féculents en quantité suffisante, une portion de protéines (viande – poisson ou œuf)- des légumes et finir par un laitage et 1 fruit.

Vers 17h: prévoir une collation riche en glucides et pauvre en lipides.
-1 muffin sport chocolat - Blé noir maison de chez Nutri And Co*
-ou 1 barre de céréales Nutri And co* (ou celles du commerce à base de fruits – oubliez celles à base de chocolat / noix de coco / pâtes d’amande trop grasses ) + 1 laitage au lait écrémé ou 1 fruit digeste.
-1 semoule au lait ou 1 polenta au lait* + éventuellement 1 fruit digeste
Durant l’entrainement, apportez une boisson et éventuellement des aliments sucrés durant votre effort:
- eau pure + 1 à 2 pâtes de fruits ou boisson de l’effort* faiblement dosée


Le dîner après l’entrainement:
Ce repas doit répondre aux impératifs nutritionnels du repas de récupération:
-DIGESTE pour ne pas gêner le sommeil
-BIEN ÉQUILIBRÉ pour permettre de refaire les stocks en glycogène et de corriger les lésions des fibres musculaires
-Et en QUANTITE CONTROLEE

Le repas sera donc composé d’:
•1 portion de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, polenta…) en quantité suffisante mais non excessive pour éviter un temps de digestion trop long.
•1 portion de viande raisonnable (≈ 100g) : thon, poisson, œufs, viande, jambon, lomo, viande de grison. Eviter bien sûr les viandes grasses, la charcuterie (pâté – saucisse – lardons – boudin noir…)
•Eviter les sauces grasses. Dirigez-vous vers de la sauce tomate ou d’autres sauces pauvres en graisses (cf. cours de cuisine pour sportif – repas pré-compétition Nutri And Co)
•1 fruit digeste : poire, compote de pomme, banane mûre, mangue, … Evitez le Kiwi, l’orange, les clémentines, le pamplemousse
•1 laitage : yaourt au lait écrémé, fromage blanc / faisselle à 3,8% MG ou tout laitage comportant du féculent type semoule au lait / riz au lait / tapioca…
•SANS OUBLIER l’EAU pour bien vous réhydrater

Pour faciliter la gestion du repas et ne pas à avoir cuisiner au retour de l’entraînement:
•Préparer des plats en plus grandes quantités , vous aurez les restes pour le soir
•Avoir dans ces placards et « frigo »: conserve de thon – œufs – émincé de bacon – jambon – conserve de légumes – fruit / compote…
•Dépannez vous avec des légumes déjà cuisinés en conserve ou surgelés. Mais attention, regardez les étiquettes: elles doivent contenir moins de 5 g de lipides pour 100g
•Préparez à l’avance des bun’s* – cake salé* (veillez à ce qu’il soit pauvre en graisses). Congelez les et vous aurez cela sous la main .

Exemple de repas:
-Salade composé de riz / dés de jambon/ betterave / maïs / avocat – 1 polenta au lait et dés de mangue
-Soupe de potimarron – 2 œufs à la coque / pain / salade d’endives – 1 riz au lait – 1 pomme cuite
-Wok de saumon aux légumes et vermicelles de riz – 1 faisselle au coulis de fruit – 1 banane
-2 bun’s farcis au thon et fruit secs – 1 yaourt – 1 fruit
-1 soupe à la chinoise avec du poulet et des pâtes chinoises – 2 petits suisses – 1 fruit
* Toutes les recettes de ces plats sont transmises lors de nos ateliers cuisine sport et sont établies par Julia Ménard, diététicienne de Nutri and Co . Prochaines dates d’atelier sur notre site ou sur yanoo
Julia Ménard, diététicienne nutritionniste
Suivi nutritionnel personnalisé des sportifs sur RDV (possibilité de suivi par skype)
Cours de cuisine spécifique sport  




Retrouvez l’ensemble de notre programme sur


www.nutri-and-co.fr


Julia Ménard, diététicienne nutritionniste

 

Julia Ménard, diététicienne nutritionniste
Suivi nutritionnel personnalisé des sportifs sur RDV (possibilité de suivi par skype)
Cours de cuisine spécifique sport    



Partager  05/02/2016 écrit par Christophe FALIGON (pseudo : Christophe)
 


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