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RDV du jeudi : se muscler les cuisses pour courir plus longtemps ?

Rendez-vous du jeudi 4 février 2016 : se muscler les cuisses pour courir plus longtemps ?

Ce jeudi nous répondrons à la question de Nicolas sur sa préoccupation musculaire pour réussir à passer sur des distances plus longues…


 

 

 
« Je mesure 184cm entre jambe 92cm (profil Christophe) mais distance préférée 35-45km objectif augmenter la distance. Mon souci est le manque de musculature au niveau des cuisses arrivé à 45 km ça pique. Questions : quelle type de programme peut-on mettre en place pour y remédier (prise de masse musculaire) au naturel bien sûr. Ex : enchaîner velo + course ; faire des grimpettes; alimentation....»

Christophe, ça c’est une question de mec…que faire pour avoir des cuissots ;-)

 


Je vais répondre à celle-ci sur l'aspect renforcement musculaire puisque c'est ta demande mais je tenais à te préciser que ta relation de causalité entre '' ça pique au 45'' et ''manque de musculature au niveau des cuisses'' n'est pas si évidente que ça. Il peut y avoir plein d'autres paramètres qui feront que tu bloques quand tu augmentes la distance. C'était mon petit aparté.
 
Reste que le renforcement musculaire doit faire partie intégrante, à mon sens, d'une préparation de traileur. Se renforcer les cuisses, demande un travail spécifique sur machine (presse, squat) ou à l'extérieur par un travail de pliométrie ou excentrique. Il existe pleins d'exercices pour développer cette force. Tu as toutefois deux contraintes à tenir : ne pas prendre de poids (ou peu) car c'est vite pénalisant et travailler dans la gestuelle du coureur à pied.
 
Voici une petite liste non exhaustive. Tu trouveras sur internet les exercices s’y rapportant
- Chaise isométrique - Gainage – Planche avec ramené de jambes - Climb jumper - burpees / burpees frog - Pliométrie sur escalier/ passage de haies basses - Travail en salle à force maximale sur machine
 
Le vélo peut effectivement te faire prendre de la cuisse. Dans ce cas, tu fais des sessions spéciales de force sur de gros développements et dans la pente en VTT ou en route. Ne pas chercher à mettre de la vitesse mais à bien travailler le poussé/tiré. Mais ce travail est occasionnel et tu dois conserver de la vélocité le reste du temps.
Les séances UP/Down à pied visent également de manière très spécifique ce travail de casse musculaire et par la reconstruction qui suit, de renforcement des cuisses.
 
Connaître les exercices est une chose, les faire en est une autre… et c'est souvent le problème du coureur qui a du mal à s'y mettre de manière régulière et progressive. Or ce sont ces deux aspects qui font que tu progresseras dans le temps de manière significative. Il n'y a pas une organisation type mais il y a une routine à instaurer.
 
Enfin, je t'invite également à travailler, par ta taille, sur ton économie de foulées. De grands gabarits comme toi (nous) avons une fâcheuse tendance à courir sur le mode de l'amplitude. Or l'amplitude dans les pentes (montantes ou descendantes) est très fatigant pour tes cuisses. Travaille sur tes footings, la vélocité et l'augmentation de ta cadence de pas. Une bonne foulée d'ultra devrait tourner autour de 170/180 pas par minute quel que soit la vitesse et le profil. Cette façon de courir te permettra, je pense, d'arriver au kil 45 avec plus de réserves musculaires.

 


Nicolas je pense qu’avec ça tu as quelques pistes pour prendre de la cuisse si tel est ton souhait. Cependant je reviendrai davantage sur la 1er point de Christophe, est-ce vraiment ça qui te manque pour passer sur des distances plus importantes ? Je te propose d’explorer également d’autres pistes :
 
-l’hydratation et l’alimentation

Bois-tu suffisamment ? plus ou moins 500ml /heure. De l’eau uniquement ou une boisson d’effort adaptée ? As-tu suffisamment de réserve glucidique pour aller au bout de ton effort ? Quels ont été les repas sur ta dernière semaine?

 
-l’entrainement
As-tu travaillé sur des blocs de travail  avec des enchainements de séance sur 2 jours pour cumuler ta distance de course? Travail en fatigue ?
 
-stratégie de course et allure
Comment envisages-tu tes 45km ? Tu décomposes en 3 blocs de 15km avec accélération progressive ou d’entrer de jeu tu pars vite pour te placer ? Qui dit 1ère partie de course trop rapide dit fin de course difficile…Peut être que tu te mets en surrégime par rapport à tes capacités et ducoup tu entames tes réserves, tu crées plus de déchets qui te sont préjudiciables pour la dernière partie de course.
En espérant t’avoir donné plusieurs pistes à explorer…

Coach K



Et à jeudi prochain

Coach K

 

 

 

Pour la suite de nos rendez-vous, n’hésitez pas à nous transmettre vos questions via le formulaire ci-contre. (Cliquez sur la boîte à question).

 

 

 

 

 



Partager  04/02/2016 écrit par Christophe FALIGON (pseudo : Christophe)
 


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