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Comment progresser en running ?

Sport adapté à tout le monde, le running est un sport d’endurance que chaque coureur peut pratiquer au gré de ses besoins. Mais pour progresser dans cette pratique, il faut bien évidemment habituer son organisme à des efforts physiques plus soutenus. Fractionner, réaliser la technique des 30/30, courir plus souvent, réaliser la technique du fartlek… Nombreuses sont les méthodes qui vous permettront de progresser plus ou moins rapidement.

Courir à son propre rythme

Beaucoup de coureurs pensent que la vitesse est l’un des paramètres incontournables pour progresser en running. En réalité, ils pratiquent du running comme s’il s’agissait d’une compétition. Seulement, la course à pied est une activité différente du marathon : il s’agit plutôt de décompresser, de se dépenser et d’évacuer le stress. On pourrait profiter de ce moment de footing pour faire un break dans la vie stressante. Il est alors préférable de  courir moins vite et de courir plus longtemps, à son propre rythme. C’est un moyen efficace qui vous permettra de progresser sans faire trop d’efforts.

Courir régulièrement

Dans la course à pied, il est clair que pour progresser, il faut s’entraîner. Et en ajoutant une ou deux séances dans votre semaine, vous obtiendrez vite des résultats probants. Mais veillez à ne pas augmenter votre volume d’entraînement trop rapidement au risque de vous blesser. D’une semaine à l’autre, il convient de ne pas augmenter votre volume d’entraînement de plus de 20% par rapport à la période précédente.

Perdre du poids pour progresser rapidement

La perte de poids est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre performance. Toutefois, si elle fait bien gagner du temps sur le chrono, le nombre de minutes gagnées sera différent d’un coureur à l’autre. Une personne en surpoids qui supprime un kilo, et une autre affûtée qui perd un kilo n’auront pas la même sensation de gain de performance.

Par ailleurs, il est indispensable de rester vigilant sur la perte de poids, car l’objectif n’est pas de supprimer du muscle, mais seulement de la masse grasse. L’idée est d’éliminer 10% de masse grasse chez l’homme, et 15% chez la femme. Au-dessus de ce ratio, la perte de poids risque de devenir dangereuse pour la santé, surtout sans consulter un professionnel de santé.

Enfin, il faudra veiller à ce que la perte de poids soit progressive en adoptant une alimentation saine et équilibrée, avec une quantité adaptée au poids ciblé, tout en continuant son activité physique régulière. En effet, toute perte de poids incontrôlée peut s’avérer contre-productive. Ainsi, l’évolution du poids devra progressive pour avoir des résultats durables.

Pratiquer la technique du fartlek

Le fartlek consiste à courir en variant son accélération, ses trajectoires ainsi que le terrain. L’idée est ici d’habituer l’organisme à courir vite afin de pouvoir retarder l’acidose, qui correspond au moment où vous ne pouvez plus maintenir votre allure lorsque vous courez vite. Vous pouvez ainsi varier les allures en tirant parti des éléments du terrain : par exemple, accélération jusqu’au prochain poteau, accélération entre des réverbères, slalom entre des arbres… Vous pouvez utiliser votre montre de running pour chronométré la durée de chaque type d’entraînement. Pour choisir votre montre running, cliquez ici.

Varier les terrains

Ici, l’objectif est de jouer sur la typologie du sol pour varier la pratique du running. Vous pouvez ainsi courir en forêt ou sur un terrain accidenté afin de renforcer vos muscles profonds, notamment au niveau des chevilles. Cela vous permettra d’avoir une foulée plus résistante.

Il est également possible de jouer sur le dénivelé du terrain : courir tantôt sur des pentes douces, tantôt sur des pentes abruptes. Cette technique vous permettra d’optimiser vos capacités musculaires et votre résistance à l’effort.

Adopter une alimentation adaptée

L’amélioration de l’alimentation ne vous permet pas seulement de perdre du poids. Ici, l’objectif est d’améliorer vos performances et de répondre à votre but ultime : progresser en running. Globalement, l’approche consiste à alcaliniser votre alimentation afin de la rendre moins acide en supprimant les sucres raffinés, les produits préparés et les fritures, ainsi qu’en réduisant la consommation de viande et en mangeant plus de légumes et fruits. Une autre méthode consiste à manger varié et équilibré, en évitant de limiter votre alimentation à tel ou tel produit, sous prétexte que celui-ci comporte des bienfaits particuliers.

S’étirer régulièrement

Beaucoup d’études traitent de la question des étirements, mais malheureusement elles sont parfois contradictoires. Néanmoins, les scientifiques s’accordent sur le fait qu’il est contre-productif de s’étirer pendant l’entraînement, et tout de suite après l’effort. En effet, les étirements iraient à l’encontre de la performance s’ils sont effectués pendant l’entraînement. En revanche, juste après un effort intense, ils risquent de provoquer des lésions ou des déchirures. L’idéal serait donc de réaliser des séries d’échauffement au début de la séance de running, juste après un footing lent. Une fois l’entraînement, il convient de prendre le temps de se doucher puis de prendre sa collection, avant de passer à la phase des étirements. Rappelons que les étirements ne sont pas des assouplissements : ils doivent être progressifs et sans douleur pour les muscles et articulations.

Optimiser son temps de récupération

On a souvent tendance à négliger la récupération. Or, c’est elle qui vous permettra de progresser sans faire des entraînements fractionnés. On pense souvent que c’est l’entraînement en lui-même qui permet de progresser, ce qui n’est pas totalement faux. Mais sans un minimum de récupération, vous ne pourriez pas du tout progresser. En effet, lors d’une séance de running, vous faites subir de la pression à votre corps : vous créez des microlésions musculaires, vous épuisez les stocks de glucides de votre organisme, vous affaiblissez les tendons… Après votre entraînement, vous avez d’ailleurs tendance à être fatigué, ce qui vous donne souvent le sentiment du travail accompli. Mais ce n’est que là que tout commence.

Après l’effort, c’est au tour de la récupération d’intervenir : l’organisme ayant été malmené, il va se reconstruire et réparer les dégâts provoqués par l’entraînement. Ainsi, l’alimentation va apporter les éléments indispensables à cette reconstruction. Et plus vos aliments seront de qualité, meilleurs seront les résultats que vous obtiendrez après la récupération.

Written by Tailor

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