Vous cherchez un moyen de muscler rapidement vos cuisses et vos fesses ? Si oui, cet article est fait pour vous !

Il existe un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire pour atteindre cet objectif.

Dans cet article de blog, nous allons voir ensemble les meilleurs exos pour tonifier et développer musculairement les fessiers ainsi que les cuisses.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, rappelons rapidement les bénéfices santé de ces groupes musculaires !

Muscler ses cuisses et fessiers

Au-delà de l’aspect purement esthétique, les fessiers et les cuisses jouent un rôle important dans notre santé globale.

D’une part, des cuisses et des fesses fortes peuvent contribuer à améliorer l’équilibre et la stabilité. Cela devient crucial quand on vieillit puisque le risque de chute augmente !

En plus, des cuisses et des fessiers toniques peuvent contribuer à prévenir les douleurs dorsales.

Des muscles forts dans ces zones aident à soutenir la colonne vertébrale et à soulager la pression dans le bas du dos.

Enfin, des cuisses et des fesses bien développées peuvent permettre de brûler davantage de calories et de mieux contrôler son poids.

De base, tous les muscles consomment plus de calories au repos…et c’est encore plus vrai pour les cuisses et les fessiers puisque ce sont des muscles importants en termes de taille. Le besoin calorique est donc plus important, ce qui accélère en partie notre métabolisme.

C’est d’ailleurs pour cette raison que les bodybuilders ont besoin de consommer beaucoup de calories pour se maintenir : leur masse musculaire est si importante qu’ils doivent constamment apporter des calories à leur corps pour éviter tout catabolisme musculaire.

Les meilleurs exercices

Pour se muscler le plus rapidement possible, il faut employer les gros moyens et s’orienter vers des exercices de musculation qui ciblent principalement les fessiers et les cuisses !

On va se focus uniquement sur les exos en tant que tels, si vous cherchez des appareils vous permettant de bosser les fessiers, on vous invite à lire cet article sur le meilleur appareil de musculation pour fessier.

Le Squat

Le squat permet de muscler les fesses et les cuisses ainsi que la sangle abdominale. C’est ce qu’on appelle un exercice polyarticulaire.

Ce mouvement permet de développer rapidement le bas du corps.

Les squats peuvent également contribuer à améliorer votre équilibre et votre coordination.

Pour accomplir cet exercice, vous utilisez toute la partie inférieure de votre corps pour vous stabiliser lors de vos mouvements, ce qui peut contribuer à renforcer les muscles autour de vos articulations.

En clair, le squat est un excellent exercice pour tonifier vos cuisses et vos fessiers, ainsi que pour améliorer votre condition physique générale.

Pour faire du squat à la maison, il vous faut idéalement un repose-barre ainsi qu’une barre de musculation. Il est aussi possible de réaliser du squat haltères !

Quant à la fréquence d’entraînement, il est préférable de laisser au moins 48 heures de repos entre chaque séance même s’il est techniquement possible de faire du squat tous les jours dans certains cas.

La Presse à cuisse

La presse à cuisse est un excellent exercice pour tonifier et modeler vos cuisses et vos fessiers.

La résistance de cette machine aide à développer et à tonifier le bas du corps.

La presse à cuisse peut être ajustée pour cibler les muscles avec une intensité différente.

Par exemple, en plaçant vos pieds plus haut sur la presse, vous ferez travailler davantage l’intérieur de vos cuisses, tandis qu’en plaçant vos pieds plus bas, vous ferez travailler davantage l’extérieur de vos cuisses.

Un exercice polyvalent et surtout diablement efficace pour tout le bas du corps !

Le squat bulgare

Le squat bulgare est une variante du squat traditionnel ! Le squat bulgare vous permet toujours de cibler vos fessiers et vos cuisses.

En plaçant la majorité du poids de votre corps sur une seule jambe, vous mettez beaucoup d’intensité…ce qui est une bonne chose quand on chercher à développer ses muscles.

Et comme vous vous accroupissez très bas, vous faites également travailler vos fessiers !

Vous pouvez faire du squat bulgare si vous ne disposez pas de matériel ou simplement pour varier vos séances 🙂

Le Hip Thrust

Le hip thrust est un exercice à incorporer dans votre routine !

Les hip thurst font travailler les fessiers et les cuisses en poussant les hanches vers le haut et l’avant, tout en gardant le dos plat sur le sol. Ce mouvement fait également travailler les muscles centraux qui stabilisent le corps.

Pour pratiquer le hip thrust, il suffit d’une barre de musculation et d’un banc de musculation (afin de s’adosser) !

Dans les salles de gym, on peut trouver des machines spéciales pour le hip trust.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est peut-être l’exercice le plus intéressant de cette liste puisqu’il fait travailler tous les groupes musculaires !

Cet exercice fait travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Lorsqu’il est effectué correctement, le soulevé de terre peut contribuer à améliorer votre posture et à augmenter votre force globale.

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à utiliser une forme correcte et à vous concentrer sur l’engagement des muscles du bas du corps.

Si le soulevé de terre est un exercice parfait pour se muscler rapidement, c’est aussi un exercice potentiellement dangereux si la forme n’est pas exécutée correctement !

 

Quels exercices pour tonifier

Plus haut, nous avons surtout mentionné les exercices pour prendre de la masse et du volume musculaire au niveau du bas du corps.

Si vous souhaitez des exercices pour simplement tonifier les cuisses et les fessiers (sans forcément prendre du volume), voici quelques exercices à pratiquer :

Mini-stepper

Pas besoin d’aller à la gym et d’utiliser des grosses machines pour tonifier les fessiers et les cuisses !

Le mini-stepper fait très bien le job.

L’essentiel est de les utiliser régulièrement et avec constance. En faisant régulièrement du mini stepper, vous pouvez tonifier vos cuisses et vos fesses et leur donner une apparence plus ferme et plus tonique.

Les mini-steppers sont faciles à utiliser, peu chers et très peu encombrants…ils ont définitivement leur place dans votre home gym !

Tapis de course

Le tapis de course est parfait pour tonifier le bas du corps !

Sans surprise, courir ou marche sollicite les fessiers ainsi que les cuisses. La différence étant qu’avec un tapis de course, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice.

Les tapis de course sont néanmoins assez chers et plutôt encombrants. Si vous décidez de vous procurer l’un de ses modèles, prenez bien ces deux facteurs en compte !

 

Le vélo d’appartement

Le vélo d’appartement est un excellent moyen de tonifier vos cuisses et vos fesses.

Lorsque vous faites du vélo stationnaire, vos cuisses et vos fesses sont mobilisées pour effectuer le mouvement de pédalage !

Cet exercice de résistance permet de développer les muscles et de mieux les définir.

Autre avantage, le vélo d’appartement est super efficace pour brûler les graisses, ce qui contribue à sculpter et à tonifier vos cuisses et vos fesses.

Les vélos d’appartement sont accessibles en termes de budget et ne sont pas trop volumineux…même si vous n’avez pas beaucoup de place, ils ne devraient pas poser problème !

En conclusion

Vous savez maintenant quels exercices pratiquer pour tonifier vos cuisses et vos fesses.

N’oubliez pas que pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez faire preuve de constance dans vos entraînements et utiliser une forme correcte.

Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez pas à les laisser ci-dessous !

FAQ

Comment tonifier mes cuisses et mes fesses sans prendre du muscle ?

Si vous voulez tonifier vos cuisses et vos fesses sans nécessairement prendre du muscle, la clé est de vous concentrer sur des exercices qui ciblent ces zones. Parmi les exercices qui ciblent les cuisses et les fesses, citons les mini-steppers, les tapis de course et les vélos d’appartement. N’oubliez pas d’utiliser la bonne forme et d’être soyez cohérent dans vos entraînements pour obtenir des résultats.

Quelle alimentation ?

Si vous souhaitez prendre du volume au niveau des cuisses et des fessiers, il est conseillé d’avoir une alimentation riches en protéines.

Quel est le meilleur exercice pour prendre de la masse au niveau du bas du corps ?

Il n’y en a pas un mais deux exercices majeurs pour prendre de la masse au niveau des jambes et des fessiers. En l’occurrence, c’est le soulevé de terre et le squat.

Ces exercices polyarticulaires permettent de gagner en volume ainsi qu’en force au niveau de plus groupes musculaires.