Des abdominaux saillants et visibles sont le but recherché de beaucoup de sportifs…On se met au sport pour brûler l’excédent de gras et renforcer sa sangle abdominale.

Une question que beaucoup d’entre nous se posent est : en combien de temps peut-on avoir des abdos ?

Pourquoi vos abdos ne sont pas visibles ?

Contrairement à ce que vous pensez, vous avez déjà des abdos. La question n’est pas en combien de temps vous pouvez avoir des abdos mais plutôt en combien de temps vous pouvez les rendre visibles.

Des abdos invisibles résultent de deux problèmes principaux : le manque de volume musculaire et la présence de gras au niveau de la sangle abdominale.

Manque de muscle

Le premier problème, le manque de volume musculaire, est généralement le résultat d’un mode de vie sédentaire et d’une mauvaise alimentation. La bonne nouvelle est que c’est quelque chose que vous pouvez changer rapidement et facilement grâce à des exercices ciblant les muscles des abdominaux.

Présence de gras

Le deuxième problème, la présence de graisse dans la zone abdominale, est un peu plus compliqué. Pour vous débarrasser de la graisse abdominale, vous devrez pratiquer régulièrement des exercices cardiovasculaires et faire attention à votre alimentation. Réduire la quantité de calories que vous consommez et augmenter le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice vous aidera à perdre de la graisse sur tout le corps, y compris dans la zone abdominale.

Le facteur génétique

Il ne faut pas être trop dur avec soi-même…car pour certaines personnes, des pré-dispositions génétiques défavorables rendent l’apparition des abdos plus difficiles  (on n’a pas dit impossible).

Si vous avez une facilité à prendre du gras et une difficulté à prendre du muscle, avoir des abdos visibles demandera plus de temps et d’efforts !

Typiquement, les personnes skinny fat et/ou les personnes avec un morphotype endomorphe ont plus d’obstacles pour obtenir des abdos.

Combien de temps ?

Il n’y a pas de réponse absolue car cela dépend de votre point de départ.

Si vous présentez beaucoup de graisse au niveau du ventre, cela prendre forcément plus de temps qu’une légère couche de graisse.

De manière générale, une personne avec un léger surpoids peut obtenir des résultats très satisfaisants après 6 mois. 6 mois sont en effet suffisants pour perdre beaucoup de gras et prendre du muscle.

Si vous avez déjà du muscle, 2 à 3 mois de sèche peuvent largement faire l’affaire. A l’inverse, si votre point de départ est très défavorable, il faudra plus d’un an pour obtenir vos résultats.

Dans tous les cas, il est tout à fait possible d’atteindre votre objectif d’abdos visibles, donc restez motivé !

Avoir des abdos le plus vite possible

Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, il faut optimiser votre entraînement.

Cela passe par 2 axes :

• Perdre du gras
• Gagner du muscle

Plus vous perdrez du gras et plus vous augmenterez le volume musculaire, plus vous serez en mesure d’avoir des abdos rapidement.

Perdre du gras

Pour perdre de la graisse, vous devez pratiquer régulièrement des exercices cardiovasculaires et faire attention à votre alimentation. Réduire la quantité de calories que vous consommez et augmenter le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice vous aidera à perdre de la graisse sur tout le corps, y compris la zone abdominale.

Déficit calorique

Pour perdre du poids, il faut mettre en place qu’on appelle un déficit calorique : cela consiste à dépenser plus d’énergie que consommée. Ce déficit va ensuite contraindre le corps à puiser dans les réserves de graisses, ce qui va ainsi provoquer la perte de poids.

 

Gagner du muscle

La meilleure façon de prendre du muscle au niveau de la sangle abdominale est de réaliser des exercices qui permettent de cibler les abdos. On pense notamment aux crunches, aux relevés de jambes, à la roue abdominale ou encore à des exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre.

– Le crunch : C’est un exercice classique d’abdominaux qui cible le grand droit et les obliques. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et contractez vos abdominaux pour soulever votre torse du sol. Retour à la position de départ et répétez. Quand les crunches classiques deviennent trop faciles, vous pouvez pratiquer le crunche lesté afin d’ajouter plus d’intensité.

– Le relevé de jambes : Cet exercice cible la partie inférieure de l’abdomen droit. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues et les pieds joints. Contractez vos abdominaux pour soulever vos jambes du sol jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires à votre corps. Revenez à la position de départ et répétez.

– Roue abdominale : Cet exercice est idéal pour cibler l’ensemble de la zone abdominale. Pour faire cet exercice, commencez par faire des pompes, les pieds sur une surface surélevée et les mains sur le sol. Contractez vos abdominaux pour enrouler votre corps jusqu’à ce que vous soyez en position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Revenez à la position de départ et répétez.

– Deadlift : Cet exercice cible l’ensemble de la zone abdominale ainsi que le bas du dos. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les côtés. Pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Contractez vos abdominaux pour revenir à la position de départ en saisissant la barre.

– La planche : La planche est un gros classique de l’entraînement en musculation. Elle permet de mobiliser toute la sangle abdominale et de travailler les muscles abdominaux en profondeur.

La pratique régulière de ces exercices vous aidera à renforcer les muscles de la zone abdominale et à obtenir des abdominaux le plus rapidement possible. Cependant, il est important de garder à l’esprit que vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain : il faut du temps et des efforts pour obtenir le corps que vous souhaitez.

 

En conclusion…

En conclusion, le temps nécessaire pour obtenir des abdominaux dépend de votre point de départ. Si vous êtes en surpoids, cela prendra plus de temps que si vous êtes déjà en bonne forme. Cependant, il est tout à fait possible d’atteindre votre objectif d’abdominaux visibles en quelques mois en optimisant votre entraînement et en suivant une alimentation saine.

F.A.Q

• Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner pour obtenir des abdominaux ?

3 à 4 fois par semaine.

• Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Il faut du temps et des efforts pour obtenir le corps que vous souhaitez. Cependant, en vous entraînant régulièrement et en adoptant une alimentation saine, vous verrez des résultats en quelques mois.

• Peut-on entraîner les abdos tous les jours ?

Non, vous ne devez pas entraîner vos abdominaux tous les jours. Laissez vos muscles récupérer entre les séances d’entraînement en les faisant travailler 3 à 4 fois par semaine.