Si vous avez un programme de musculation de type split, cela signifie que vous entraînez certains groupes musculaires spécifiquement sur certains jours.

Pour la séance dos, on peut se poser naturellement la question d’inclure plutôt de exercices ciblant les triceps ou les biceps.

Réponse : en générale, on privilégie plutôt une séance dos biceps plutôt qu’une séance dos triceps.

Pourquoi faire les biceps avec les dorsaux plutôt que les triceps ?

La raison est simple et logique : les biceps sont déjà grandement impliqués dans l’écrasante majorité des exercices pour le dos. Tractions, soulevé de terre, tirage vertical, horizontal, rowing…les biceps sont déjà sollicités sur tous ces mouvements.

Même si vous décidiez de faire une séance « dos triceps », vous vous retrouveriez inévitablement à travailler les biceps au cours des différents mouvements.

C’est pour cette raison qu’il est plus logique de privilégier une séance dos biceps.

De la même manière, les triceps s’intègrent plus facilement avec les pectoraux et épaules car les exercices majeurs comme le développé couché ou les dips recrutent ces différents muscles.

Exemple de séance dos – biceps en musculation

Voici les exercices que vous pouvez ajouter dans votre routine dos – biceps :

Les tractions

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour travailler les biceps et les dorsaux. Pour faire un pull-up, saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules et suspendez-vous à la barre.

Ensuite, remontez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez à la position de départ et recommencez.

Le soulevé de terre

Le deadlift est un autre excellent exercice pour faire travailler le dos et les biceps. Pour faire un deadlift, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés.

Penchez-vous et saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, soulevez la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

Le rowing

Le rowing peut s’effectuer avec une barre ou des haltères. Pour faire le rameur avec une barre, saisissez la barre avec vos mains écartées de la largeur des épaules et tirez-la vers votre poitrine.

Pour ramer avec des haltères, tenez un haltère dans chaque main et ramenez-le vers votre poitrine.

Le Lat-Pulldown vertical

Pour faire le lat-pulldown vertical, asseyez-vous sur une machine à lat-pulldown et saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules.

Tirez la barre jusqu’à votre poitrine et revenez à la position de départ.

En conclusion

L’entraînement du dos et des biceps est un excellent moyen de faire travailler ces deux groupes de muscles importants. En effectuant ce type d’entraînement, vous serez en mesure de développer la force et la masse de votre dos et de vos biceps.