Le curl marteau désigne un type de mouvement qui permet de développer la taille des avant-bras et des biceps. Il peut être recommandé de l’intégrer dans des séances pour muscler efficacement le brachio-radial.

Découvrons ensemble les spécificités de cet exercice et quels poids choisir pour le réaliser.

Curl marteau : pourquoi cet exercice est important ?

Le curl marteau est le moyen le plus rapide d’améliorer l’apparence des biceps. Il vous suffit de vous concentrer sur le muscle brachial aussi appelé muscle brachial antérieur ; c’est le muscle qui permet de fléchir le coude.

Ce dernier contribue davantage à l’épaisseur du bras par rapport au biceps lui-même. En augmentant son volume, vous augmentez aussi la taille de votre bras en faisant ressortir toute la masse musculaire.

Toutefois, il n’est pas rare de voir des sportifs stimuler peu leur muscle brachial ! 

Beaucoup choisissent de réaliser des entraînements avec les mains en position neutre puisque c’est la position naturelle du poignet alors qu’il s’agit aussi de solliciter le muscle autrement.

Comment ajouter du poids à un curl marteau ?

Pour vos entraînements, voici quelques conseils qui vous permettront d’ajouter du poids à votre curl marteau tout en réalisant des mouvements fluides. 

Efficacité maximale !

Réalisez des séries de 8 à 12 répétitions tout en suivant les conseils suivants :

• Restez debout avec un haltère dans chacune de vos mains. Gardez le buste droit. Lorsque vous utilisez des élastiques, prenez un bout de tube dans chaque main, sans la poignée. Vérifiez à garder vos coudes collés au buste.

• Faites toutes les répétitions au moyen d’un tension constante et montez la charge. Vous pouvez aussi choisir de tirer lentement sur les tubes tout en contractant vos muscles.

Soufflez lentement pendant que vous contractez vos muscles.

• Une fois que vous avez bien écrasé vos biceps, maintenez la position pendant environ 2 secondes tout en gardant la tension à son maximum.

• Aspirez et faites lentement redescendre vos mains en position de départ.

N’oubliez pas de garder les coudes collés à votre buste.

• Répétez jusqu’à la fin de votre enchaînement.

• Lors de la dernière répétition, maintenez la position haute pendant environ 10 à 20 secondes tout en contractant le plus fortement possible. 

Quelles séries de curl marteau pour avoir de gros bras ?

Pour avoir de plus gros bras, vous pouvez effectuer des séries en fin de séance de telle façon : 

• 8 répétitions avec un poids de 13,6 kg/bras,

• 6 répétitions avec un poids de 10,4 kg/bras,

• 6 répétitions avec un poids de 8,6 kg/bras.

N’oubliez pas que l’objectif ici est de travailler les biceps ainsi que les muscles brachiaux afin d’atteindre les dernières fibres musculaires. Vous pouvez ajouter des répétitions si vous sentez que vous devez encore les pomper un peu !

Dans cette condition, ajoutez un tube de latex encore plus faible.

L’un des grands avantages de cet exercice avec la participation de bandes élastiques plutôt qu’avec des haltères est que la tension des articulations est plus faible au départ de mouvement tandis que la tension musculaire augmente au fur et à mesure que la bande se tend.

Ajouter du poids au curl marteau est la meilleure manière de progresser et d’avoir plus de volume au niveau de votre bras. Tout est bénéfique pour vous ! Le risque de blessure est quasiment nul si vous respectez bien les consignes.