Un programme de musculation adéquat peut faire des miracles quand il s’agit de prendre de la masse !
Plusieurs formats existent, le plus populaire étant le full-body qui consiste à entraîner tous les groupes musculaires au sein de la même séance.
D’autres formats un peu plus élaborés comme le half-body ou le split-body sont aussi appréciés.
Dans le cadre d’un split, on cherche à travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine.
On consacre ainsi les différents jours de la semaine à des groupes musculaires précis.
Est-ce que cela fait sens de travailler les pectoraux et les épaules le même jour ?
La réponse est oui, comme nous allons le voir !
Pourquoi entraîner les épaules et les pectoraux le même jour
Cette combinaison vous permet de travailler deux groupes musculaires importants en une seule séance.
Les pectoraux et les épaules sont des muscles qui nécessitent beaucoup d’attention.
Ils sont tous deux utilisés dans de nombreuses activités quotidiennes et sont souvent sous tension.
Le gros avantage évident en termes de musculation, c’est la complémentarité entre ces groupes. Ils sont en effet impliqués ensemble sur de nombreux mouvements majeurs : le développé couché, les dips, les pompes, l’Overhead Press.
C’est pour cette raison que ça fait parfaitement sens d’entraîner les pectoraux et les épaules au sein de la même séance. Vous pouvez pratiquer de nombreux mouvements polyarticulaires et ainsi gagner en force et en masse rapidement.
Les meilleurs exercices
Voici une liste d’exercices que vous pouvez inclure dans votre séance pectoraux-épaules.
En général, nous conseillons environ 5 séries de 8-10 répétitions par exercice mais ce n’est bien entendu pas figé ! Vous pouvez adapter en fonction de vos envies et préférences.
Le développé couché
C’est l’exercice classique pour travailler les pectoraux et les épaules
Le développé couché peut être effectué avec une barre, des haltères ou même sur une machine.
Le DC est excellent pour prendre de la masse et gagner en force. N’hésitez pas à varier les prises (prise serrée, large) pour varier les sensations.
Le développé couché incliné permet de recruter davantage le haut des pectoraux !
Les dips
Les dips sont un exercice au poids du corps qui vous permet de faire travailler vos pectoraux, vos épaules et vos triceps en même temps
C’est un exercice très complet qui vous permettra de prendre de la masse rapidement.
Vous pouvez faire des dips avec ou sans poids supplémentaire en fonction de votre niveau !
Pompes
Les pompes sont l’équivalent au poids du corps du développé couché ! Elles ciblent les épaules et les pectoraux ainsi que épaules.
Si jamais les pompes classiques sont trop faciles pour vous, n’hésitez pas à varier les prises et/ou à ajouter du poids pour vous lester.
Overhead Press
Le Overhead Press est un excellent exercice pour faire travailler les épaules et le haut des pectoraux.
Vous pouvez le faire avec une barre, des haltères ou même sur une machine.
Cet exercice vous permet de gagner en force et en masse rapidement…mais attention, il est très taxant pour vos muscles et pour l’organisme !
En conclusion
Les pectoraux et les épaules sont des muscles essentiels quand on fait du bodybuilding ou de la force. Ils sont tous deux utilisés dans de nombreuses activités quotidiennes et sont souvent sous tension.
Le gros avantage en termes de musculation est la complémentarité entre ces groupes. Ils sont en effet impliqués ensemble dans de nombreux mouvements importants : le développé couché, les dips, les push-ups, les Overhead press.
C’est donc parfaitement logique de les travailler le même jour en privilégiant des exercices polyarticulaires !
