Les tractions font partie selon nous des meilleurs exercices polyarticulaires. C’est en effet l’exercice rêvé pour prendre de la masse rapidement aux bras ainsi qu’aux dorsaux.

Comme pour la plupart des exercices, il existe des variantes qui ont chacune leur intérêt. Aujourd’hui, on s’intéresse à 2 variantes (il en existe d’autres), à savoir : les tractions pronation et les tractions supination.

Traction pronation et traction supination : quelles sont les différences ?

Les tractions pronation désignent les tractions où la paume est dirigée vers le sol. Les tractions supination sont quant à elles les tractions où la paume est dirigée vers le haut.

Il n’y a pas de réponse absolue puisque ces variantes sont différentes et visent à travailler différents groupes musculaires.

Les tractions supination mettent l’accent sur les biceps et les avant-bras quand les tractions pronation sollicitent davantage les dorsaux.

Les deux variantes ont donc parfaitement leur place dans un programme de musculation puisqu’on cherche généralement à prendre du volume musculaire aux bras ainsi qu’au dos.

De manière générale, les tractions supination sont plus faciles pour les débutants. Les sédentaires ont généralement plus de force dans les bras que dans le dos car même en ne faisant pas de musculation, nos bras sont naturellement sollicités chaque jour.

Les tractions pronation permettent de travailler sa force de poigne plus efficacement.

Comment réussir sa première traction

Si vous cherchez à vous renseigner sur les tractions, c’est peut-être parce que vous avez commencé la musculation.

Et si vous êtes débutant, il est fort possible qu’à l’heure actuelle, vous ne soyez pas en mesure d’effectuer une traction. Si c’est le cas, pas de problème, on vous donne tout de suite un coup de main :

• Focalisez-vous sur les tractions supination car plus faciles
• Utilisez un élastique de musculation
• Suspendez-vous à la barre le plus longtemps possible dans les différentes phases de la traction
• Faites des tractions négatives

Pour en savoir plus, nous vous invitons à consulter notre article que nous avons spécialement rédigé sur le sujet : Comment réussir sa première traction

Quel programme avec les tractions pronation et supination

Pour un programme efficace, pas de besoin de faire très compliqué !

De manière générale, on cherche à travailler chaque exercice avec 5 séries entre 8 et 12 répétitions.

Exemple :

5 séries pronation x 12 répétions

5 séries supination x 12 répétions

N’oubliez pas que les deux variantes restent des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qu’elles sollicitent plusieurs muscles.

Les pronations mettent certes l’accent sur les dorsaux mais elle font aussi travailler les biceps, l’inverse est parfaitement vrai pour les supinations.

Si vous avez un programme plus large, nous vous conseillons d’intégrer ces 2 variantes dans votre séance bras-dos !