Les tractions sont un exercice fantastique pour prendre de la masse et pour développer sa force. Elles recrutent plusieurs muscles situés dans le haut du corps et constituent un exercice polyarticulaire que chaque pratiquant doit avoir dans son programme !

Le seul petit hic provient du fait qu’accomplir une traction est plutôt difficile voire impossible pour les débutants qui se retrouvent par conséquent privés d’un super exo pour progresser rapidement.

Si vous n’arrivez pas à effectuer une traction, pas de panique ! Nous vous donnons tout de suite plusieurs conseils pour passer votre première traction sans trop de difficulté.

Pourquoi vous n’arrivez pas à effectuer une traction

Il y a 2 raisons principales :

• Un manque de force car débutant
• Un poids corporel trop important

Le mouvement propre aux tractions est un mouvement particulier et qui n’est pas naturel dans la vie de tous les jours. C’est tout à fait normal de manquer de force quand on débute. C’est aussi un mouvement difficile donc pas étonnant de ne pas réussir à le faire si vous êtes en surpoids.

Comment réussir à passer sa première traction ?

Cela passe à la fois par une perte de poids ainsi qu’une prise de force.

Quand on veut progresser au développé couché, on doit bench…Si on veut progresser aux tractions, il faut tout simplement faire des tractions, du coup que faire quand on arrive pas à en faire une ?

Élastique de musculation

Une chose à comprendre : en réalité, TOUT LE MONDE arrive à faire des tractions…Seulement, certaines personnes n’arrivent pas à faire des tractions avec leur poids corporel. Dans ce cas, utiliser un élastique de musculation est une excellente alternative car cela permet de se délester d’une partie de son poids.

Une personne qui n’arrive pas à soulever 80 kg au développé couché devra bench à un poids inférieur jusqu’à atteindre son objectif. C’est exactement la même chose pour une personne qui souhaite réaliser une traction.

Si vous pesez 75 kilos et que vous n’arrivez pas à faire une traction :

• Il faut perdre un peu de poids
• Utilisez un élastique pour soulager une partie de son poids corporel

Traction négative

Les tractions négatives sont aussi une excellente façon de passer sa première traction. Pour les faire, c’est très simple, il suffit de commencer tout en haut de la barre et de contrôler la descente en la retenant le plus possible. Une fois que vos pieds touchent le sol, vous devez recommencer l’opération une dizaine de fois.

Les tractions négatives permettent d’accomplir une demi-traction dans le sens où vous accomplissez la moitié du mouvement. C’est un exercice intéressant pour les personnes qui n’ont pas d’élastique ou qui souhaitent tout simplement varier un peu leur séance.

Se suspendre à la barre

Se suspendre à la barre de traction est là encore une excellente façon de progresser rapidement. L’astuce est de se suspendre aux différentes étapes du mouvement : une fois tout en haut, une fois au milieu et une fois tout en bas.

Le but étant de rester le plus longtemps possible afin de laisser ses muscles sous tension pendant plusieurs dizaines de secondes.

Lors de votre première fois, vous serez peut-être incapable de tenir plus de 10 secondes mais pas de panique, vous progresserez très vite au fil des séances !

Perdre un peu de poids

Comme nous l’avons mentionné juste avant, perdre 1 ou 2 kilos peut faire une différence fondamentale sur cet exercice. Si vous souhaitez progresser rapidement, nous vous conseillons d’entamer une petite sèche tout en continuant à pratiquer les exercices du dessus.

Vous gagnerez d’une part en force mais en plus de ça, le poids à soulever (votre poids corporel) sera moins important…ce sera donc plus facile de passer votre première traction.

Les exercices d’assistance pour passer sa première traction

Dans la première partie de l’article, nous avons mentionné des exercices qui permettent d’effectuer des tractions plus facilement (par exemple avec un élastique de musculation) ou des mouvements partiels de la traction (par exemple traction négative).

Pour être bon sur un exercice, vous devez le pratiquer ! C’est pour cette raison qu’on vous encourage toujours à faire des tractions…même si la forme n’est pas géniale, même si vous utilisez un élastique ou même si vous ne travaillez qu’une portion du mouvement…faites des tractions !

Seulement, vous pouvez compléter votre routine en utilisant des exercices d’assistance. Ce sont des exercices qui vous permettront de renforcer les muscles impliqués dans les tractions.

En renforçant ces différents muscles, vous serez en mesure de progresser plus rapidement sur vos tractions.

Les muscles impliqués dans les tractions sont les biceps et les dorsaux principalement. Viennent ensuite les avant-bras, les épaules et la sangle abdominale. Si vous voulez passer votre première traction rapidement, il faudra donc utiliser des exos qui vous permettent de bosser vos biceps et vos dorsaux !

Voici une liste d’exercices d’assistance :

Soulevé de terre (deadlift)

Le deadlift est un excellent exercice pour vous aider à développer la force nécessaire à la réalisation de votre première traction.

En faisant travailler les muscles utilisés dans le mouvement de traction, le deadlift peut vous aider à développer la force nécessaire pour effectuer une traction. De plus, le soulevé de terre peut également vous aider à améliorer votre grip, qui est un autre facteur important pour réussir à faire un pull-up.

Lat pull-down

Le Lat pull-down est un excellent exercice polyarticulaire qui peut vous aider à développer les muscles de votre dos et de vos épaules. 

Il aide également à améliorer votre force de préhension et votre coordination. Le tirage vertical est un très bon point de départ pour développer la force et passer sa première traction.

Traction australienne

La traction australienne est un excellent moyen de vous aider à effectuer votre première traction car elle offre une résistance à la montée, ce qui vous permet de contrôler plus facilement le mouvement. De plus, le tirage australien vous oblige à garder les épaules en bas et en arrière, ce qui favorise une bonne posture pour les tractions verticales et peut prévenir les blessures, notamment à l’épaule !

Traction pronation vs Traction supination

Un dernier petit mot sur les tractions, il est important de faire la différence entre les tractions pronation et les tractions supination. Les tractions supination sont les tractions où la paume des main est dirigée vers le bas, l’inverse pour les tractions pronation.

Les tractions supination recrutent en priorité les biceps tandis que les pronation mettent l’accent sur les dorsaux.

Pour passer votre première traction, nous vous conseillons dans un premier de faire des tractions pronation pour une raison très simple : Elles sont plus faciles ! En effet, on a généralement plus de force dans les bras que dans le dos puisqu’on recrute les bras au quotidien pour travailler ou soulever les courses par exemple !

Une fois que vous aurez passé votre première traction, il faudra continuer à s’entraîner en appliquant les différents exercices jusqu’à enchaîner 6-7 tractions. C’est seulement à partir de ce moment que vous pourrez commencer à travailler en séries !