Sur Courir-Au-Nord, on est des fans absolus des tractions. C’est pour nous l’un des meilleurs exercices pour renforcer le haut du corps.

Dans ce guide, on va s’intéresser à un type de traction en particulier : la traction australienne !

La traction australienne, qu’est-ce que c’est ?

La traction australienne est une variante des tractions où le pieds sont en contact avec le sol. Le corps est maintenu en position gainée pour former un angle de 45 degrés avec le sol avec les mains sur la barre.

L’exercice consiste ensuite à effectuer un tirage vertical identique aux tractions classiques.

Les tractions australiennes permettent de cibler les dorsaux ainsi que les biceps. (comme les tractions classiques).

Quels sont les avantages des tractions australiennes ?

Puisque les tractions australiennes ciblent les mêmes muscles que les tractions classiques, on est en droit d’interroger leur intérêt…pourquoi ne pas simplement faire des tractions classiques ?

Parce que les tractions classiques sont très difficiles, surtout pour les débutants.

Le gros avantage des tractions australiennes, c’est qu’elles sont beaucoup plus faciles à réaliser puisque l’on appuie ses pieds sur le sol. Le poids à soulever est donc beaucoup moins important que dans les tractions classiques.

La traction australienne est excellente pour prendre de la force afin de réussir sa première traction !

Elle peut aussi s’utiliser pour compléter des séries de traction normales.

Par exemple, vous faites une série de 10 tractions normales, une fois terminée, vous essayez de faire encore quelques répétitions de tractions australiennes afin d’augmenter le volume et l’intensité !

Peut-on faire des tractions australiennes à la maison ?

De base, c’est pas forcément l’exercice le plus simple à faire la maison puisque ça nécessite d’avoir une barre parallèle, par exemple des barres de dips.

Mais heureusement, avec un peu de débrouille, on peut se faire un petit spot adapté pour s’entraîner aux tractions. Les tractions australiennes peuvent effectivement sans faire sans matériel particulier comme nous allons le voir tout de suite !

Utiliser une table

Comme vous pouvez le voir dans cette vidéo, vous pouvez utiliser une table pour effectuer vos tractions australiennes.

Utiliser des chaises et un balais

Vous pouvez aussi utiliser une barre placée entre deux chaises afin de réaliser des tractions australiennes à la maison.

Voici une vidéo qui illustre le set-up :

Pronation ou supination ?

Les tractions australiennes peuvent s’utiliser en prise pronation ou supination en fonction de ce que vous voulez entraîner.

En règle générale, l’écrasante majorité des gens est plus faible sur la prise pronation, celle qui recrute davantage les dorsaux.

C’est donc plus intéressant d’utiliser les tractions pronation pour bosser les dorsaux, n’hésitez pas à opter pour une prise assez large !

 

Catégories : Musculation

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