Si vous cherchez à faire une prise de masse avec une diète à 4000 calories quotidiennes, vous êtes au bon endroit !
Dans cet article, nous allons voir ensemble les meilleurs aliments à incorporer dans son plan alimentaire afin de consommer de 4000 calories par jour !
4000 calories par jour pour la prise de masse
Un régime de 4 000 calories devrait être limité aux personnes très actives, ou à celles qui sont affectées par un problème de santé, sur recommandation d’un médecin. En moyenne, un adulte consomme 2200 calories par jour…si vous êtes à 4000 calories pour prendre de la masse, c’est parce que vous faites beaucoup de sport ou parce que vous avez un métabolisme exigeant (rapide ou grande taille).
Votre médecin peut également vous recommander la quantité de chaque nutriment – protéines, glucides et lipides – dont vous avez besoin dans votre alimentation.
Si de base, vous n’êtes pas un gros mangeur, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs caloriques dans les deux cas, mais n’oubliez pas que les aliments complets sont plus sains que les fast-foods. Ils doivent donc être priorisés !
L’importance de se peser
Important de rappeler que tous les métabolismes réagissent différemment. Même si un calculateur vous donne le résultat de 4000 calories par jour, il est primordial de vous peser régulièrement afin de suivre l’évolution de votre poids.
Si vous avez un métabolisme rapide, vous devrez peut-être manger plus que 4000 calories par jour alors qu’à l’inverse, si vous avez un métabolisme lent, il faudra réduire légèrement.
Notez aussi qu’il peut y avoir des variations de poids importantes d’un jour à l’autre…pour avoir une idée précise sur votre progression, établissez une moyenne sur plusieurs et faites un suivi toutes les 2 semaines !
Inutile de micro-manager votre évolution 😉
Comment manger 4000 calories par jour
Nombre de repas
Les trois repas traditionnels par jour ne sont pas suffisants pour un régime de 4 000 calories.
Vous avez besoin d’environ 1 333 calories par repas pour atteindre vos objectifs.
Si vous répartissez votre apport calorique en cinq repas par jour, chaque repas devient plus facile à gérer avec 800 calories chacun. Si vous prenez un repas toutes les deux heures environ, soit huit repas par jour, vos portions sont encore plus petites. Environ 500 calories chacune.
Le nombre de repas que vous prenez dans une journée moyenne est un choix personnel basé sur l’horaire et les préférences. Par exemple, il est probablement plus difficile de prendre jusqu’à huit repas avec un horaire rigide, il faudra donc vous adapter !
Densité calorique
Les aliments à forte densité calorique sont le meilleur choix pour atteindre 4 000 calories par jour sans se sentir trop plein ou débordé par la quantité de nourriture.
Ce sont souvent ceux qui ont une teneur plus élevée en graisses ou en glucides – pensez aux noix, aux avocats, à l’avoine, aux œufs, au beurre de cacahuète, aux pains complets, à l’huile d’olive et à d’autres aliments riches.
Les aliments comme la laitue, les épinards, les tomates et les blancs d’œufs, en revanche, ont une teneur en eau plus élevée et contiennent moins de calories. À titre de comparaison, 12,5 avocats contiennent 4 020 calories, tandis que 123 tomates contiennent 4 029 calories.
C’est plus facile de manger 12 avocats sur une journée que 123 tomates…c’est donc important de prendre en compte la densité calorique des aliments que vous mangez !
Le fait d’inclure au moins un aliment à forte densité calorique dans chaque repas vous aidera à atteindre facilement votre objectif quotidien.
Les aliments de choix
En plus de vos calories, il faut s’assurer d’avoir ses macronutriments, surtout les protéines.
Les aliments à incorporer dans votre diète sont les suivants :
- Viande
- Poisson
- Fromage (Parmesan, Mozzarella, fromage blanc, Chèvre)
- Œufs
- Pâtes
- Pomme de terre
- Légumes
- Fruits
- Amandes
- huile d’olive
- Crêpe protéinée
Avec une alimentation équilibrée et variée, vous pourrez obtenir vos calories et vos macros tout en prenant soin de votre santé.
Exemple de menu
L’exemple de menu suivant fournit 4 036 calories, 194 grammes de protéines, 84 grammes de fibres, 409 grammes de glucides et 188,5 grammes de graisses principalement bonnes pour le cœur :
Petit-déjeuner : 1 tasse de granola, 1/2 tasse de fromage blanc à 2 % et 1 tasse de fraises coupées en deux pour 840 calories, 46 grammes de protéines, 14 grammes de fibres, 85 grammes de glucides et 32,5 grammes de graisses.
Première collation : 1 tasse d’avoine cuite, 4 cuillères à soupe de beurre d’amande crémeux, une grosse banane et 30 grammes amandes pour 849 calories, 27 grammes de protéines, 17 grammes de fibres, 77 grammes de glucides et 54 grammes de graisses.
Déjeuner : Deux grandes tranches de pain multigrains, 200 grammes de blanc de poulet sans peau, un avocat et 2 carrés de chocolat noir pour 889 calories, 52 grammes de protéines, 22 grammes de fibres, 68 grammes de glucides et 48 grammes de graisses.
Deuxième collation : Un bagel complet avec 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète crémeux pour 527 calories, 22 grammes de protéines, 7 grammes de fibres, 57 grammes de glucides et 25,5 grammes de graisses.
Dîner : 90 g de steak d’aloyau, une grosse patate douce, une tasse de haricots noirs, une tasse de riz brun cuit et une cuillère à soupe d’huile d’olive, soit 931 calories, 47 grammes de protéines, 24 grammes de fibres, 122 grammes de glucides et 28,5 grammes de lipides.
Calories liquides
On déconseille les calories apportées par des liquides quand on veut perdre du poids…mais quand on veut prendre de la masse, c’est une excellente solution.
Les calories liquides apportées par exemple sous forme de shakers sont parfaites pour faire un gros boost niveau calories. Vous pouvez vous faire des gainers maisons bien calories en utilisant du lait, de la banane, des amandes, du chocolat en poudre et des flocons d’avoine !
Une autre façon d’atteindre vos macros plus facilement, ce sont les yaourts protéinés comme les HIPRO qui permettent d’avoir à la fois des calories et des protéines.
Notez vos calories
Le fait de noter chaque repas, chaque collation et chaque boisson contenant des calories vous aidera à atteindre votre objectif de 4 000 calories par jour.
Garder la trace de vos repas peut sembler difficile au début, mais cela devient plus facile avec la pratique.
Trouvez une application en ligne ou utilisez un carnet, selon ce qui convient à votre style de vie.
La plupart des aliments complets n’étant pas accompagnés d’une étiquette nutritionnelle, vous devrez rechercher leurs valeurs caloriques en ligne. Si noter chaque repas au fur et à mesure que vous le mangez vous prend trop de temps, optimisez votre processus en planifiant vos repas de la journée le matin, la veille ou pour la semaine.
Surplus calorique en PDM
On parle d’excédent calorique lorsque l’on consomme plus de calories que l’on en brûle en une journée. Cela est nécessaire lorsque vous essayez de prendre du poids ou de la masse musculaire, car cela fournit à votre corps l’énergie supplémentaire nécessaire pour soutenir la nouvelle croissance
Si vous ne consommez pas assez de calories, votre corps va dégrader le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids et une diminution de la force.
Et n’oubliez pas vos macronutriments !
En plus des calories, vous devez également vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de glucides et de lipides. Les protéines sont essentielles à la reconstruction du tissu musculaire, tandis que les glucides et les lipides fournissent de l’énergie
La quantité de chaque macronutriment dont vous avez besoin dépend de vos objectifs, mais une ligne directrice générale pour la prise de poids est de 1 à 1.7 grammes de protéines par kg de poids corporel !
En conclusion
Pour manger 4000 calories par jour, il faut :
- Trouvez un compteur de calories en ligne ou utilisez un carnet pour noter vos repas de la journée
- Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines, de glucides et de lipides
- Planifiez vos repas à l’avance pour faciliter le suivi
- Consommez une variété d’aliments sains pour atteindre votre objectif calorique.
- Faire plus de 3 repas
- Choisir des aliments avec une forte densité calorique
En suivant ces conseils, vous pourrez atteindre votre objectif de 4 000 calories et soutenir vos objectifs de prise de poids. Merci de votre lecture !
F.A.Q
Comment atteindre mes objectifs caloriques si je n’ai pas faim ?
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs caloriques parce que vous avez toujours faim, essayez de manger plus fréquemment dans la journée.
Vous pouvez également essayer de manger des aliments à haute densité calorique, comme les noix, les graines, les beurres de noix, les avocats, l’huile d’olive et les produits laitiers complets.
Ces aliments vous aideront à atteindre vos objectifs caloriques sans avoir l’impression de vous gaver.
Quels sont les aliments sains et riches en calories ?
Parmi les aliments sains et riches en calories figurent les noix, les graines, les beurres de noix, les avocats et l’huile d’olive, ainsi que des produits laitiers complets tels que le yaourt, le fromage et le lait. Si vous êtes intolérant au lactose, n’oubliez pas le lait de coco !
Vous pouvez également trouver des calories dans les pains, pâtes et riz complets, les légumineuses, le chocolat noir et les fruits secs.
Que faire si j’essaie de prendre de la masse musculaire ?
Si vous essayez de prendre de la masse musculaire, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines
Une bonne ligne directrice est de 1 à 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 80 kg, vous devez consommer 80 à 136 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, de volaille, de poisson, d’œufs, de produits laitiers, de noix et de graines
En plus des protéines, vous devez également consommer suffisamment de les glucides et les lipides. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à vos séances d’entraînement, tandis que les graisses contribuent à la formation du tissu musculaire. Pour prendre du poids, il est recommandé de consommer 3 à 5 grammes de glucides par kg de poids corporel et 1 à 2 grammes de lipides par kg de poids corporel
Ainsi, si vous pesez 80 kg, vous avez besoin de 240 à 400 grammes de glucides par jour et de 80 à 160 grammes de graisses par jour.
Sources :
https://www.nike.com/fr/a/seche-et-prise-de-muscle-bienfaits
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=densite_energetique_regime
