Le sucre est souvent présenté comme l’ennemi du sportif, alors qu’il constitue le carburant principal du muscle lors d’un effort intense. Tout est question de type, de quantité et surtout de timing.
Le sucre est-il vraiment utile pour les sportifs ?
Lors d’un effort physique soutenu, les muscles puisent en priorité dans le glycogène musculaire, une forme de glucose stockée directement dans les fibres musculaires. Cette réserve est limitée et s’épuise en 60 à 90 minutes d’activité intense. C’est précisément à ce stade que le sucre rapide devient une ressource utile, voire nécessaire.
Pour les efforts courts (moins d’une heure), les réserves de glycogène suffisent généralement sans apport extérieur. En revanche, pour les longues séances de trail, de vélo ou de natation, consommer des glucides rapides pendant l’effort permet de maintenir l’intensité et de retarder la fatigue musculaire. Ce qu’il faut retenir, c’est que le sucre n’est ni bon ni mauvais pour le sportif, il est contextuel. Consommé autour de l’effort, il améliore les performances et accélère la récupération. Consommé en dehors de tout contexte sportif et en excès, il produit les mêmes effets négatifs que chez toute autre personne sédentaire.
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Qu’est-ce qui change entre le sucre avant, pendant ou après l’effort ?
Avant l’effort, mieux vaut privilégier des glucides complexes (riz, flocons d’avoine, patate douce) consommés 2 à 3 heures avant la séance. Ils libèrent leur énergie progressivement et évitent le coup de fatigue à mi-séance lié à une hypoglycémie réactionnelle.
Pendant l’effort long, une banane, des dattes ou un gel énergétique peuvent maintenir la glycémie et préserver les réserves musculaires. L’apport recommandé se situe entre 30 et 60 g de glucides par heure d’effort intense.
Après la séance, la fenêtre anabolique, les 30 à 60 minutes qui suivent l’entraînement, est le moment idéal pour consommer des sucres rapides couplés à des protéines. Ce combo favorise la resynthèse du glycogène et enclenche la réparation musculaire. Un smoothie banane-fromage blanc ou du riz blanc avec du poulet constituent deux exemples pratiques et efficaces.
Quelles sources de sucre choisir quand on fait du sport ?
Toutes les sources de sucre ne réagissent pas de la même façon dans l’organisme. L’index glycémique (IG) permet de classer les aliments selon la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie. Pour le sport, l’IG n’est pas un critère absolu :
- un aliment à IG élevé est utile pendant l’effort,
- et un aliment à IG bas est préférable en dehors.
Les fruits frais restent la meilleure option naturelle pour les sportifs. Banane, datte, mangue ou raisin apportent des sucres rapidement disponibles associés à des minéraux (potassium, magnésium) qui participent à la contraction musculaire. Les boissons sportives du commerce fonctionnent mais apportent souvent des arômes et des colorants inutiles, une eau avec du jus de citron et une pincée de sel peut suffire pour la plupart des séances.