Tu as déjà vécu cette sensation horrible au kilomètre 25 d’un marathon ? Cette impression que tes jambes sont en béton et que ton cerveau se déconnecte complètement ? Bienvenue dans le fameux « mur » que redoutent tous les coureurs de fond. Mais contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce mur n’est pas une fatalité.
Pourquoi ton corps lâche après 1h30 d’effort ?
Ton corps stocke environ 400 à 500 grammes de glycogène dans tes muscles et ton foie. C’est ton carburant principal pour l’effort d’endurance. Le problème, c’est que ces réserves ne durent que 90 minutes à 2 heures selon ton rythme et ton niveau d’entraînement.
Une fois ces stocks épuisés, ton organisme doit passer en mode « plan B » et puiser dans tes graisses. Sauf que ce processus est beaucoup plus lent et moins efficace. Résultat : tu ralentis brutalement, tu as des vertiges, parfois même des crampes ou des nausées. C’est exactement ce qui se passe quand les marathoniens « explosent » dans les derniers kilomètres.
Pour éviter ça, il faut réapprovisionner tes réserves pendant l’effort. Pas au moment où tu sens que ça lâche, mais bien avant, de manière préventive. C’est là que l’alimentation pendant la course prend tout son sens. D’ailleurs, consultez ici notre article sur le petit déjeuner avant course à pied.
À partir de quelle distance tu dois manger en courant ?
La règle générale, c’est qu’en dessous d’1h30 d’effort, tu n’as pas besoin de manger pendant ta course. Tes réserves naturelles suffisent largement. Pour un 10 km ou même un semi-marathon rapide, ton petit déjeuner bien calculé fait le travail.
C’est à partir du marathon que ça devient indispensable. Et même pour les trails longs ou les courses de plus de 2 heures, peu importe la distance. Ton corps va avoir besoin d’un apport externe pour maintenir ses performances.
L’astuce, c’est de commencer à manger avant d’avoir faim ou de ressentir la fatigue. Dès la première heure de course, tu peux commencer à grignoter par petites quantités. Ça permet à ton système digestif de s’habituer progressivement.
Les gels énergétiques : pratiques mais pas miraculeux
Les gels, c’est l’option la plus populaire chez les coureurs. Faciles à transporter, rapides à consommer, dosage précis : ils ont tout pour plaire. Un gel standard contient entre 20 et 30 grammes de glucides, soit l’équivalent d’une banane en termes d’énergie.
Le gros avantage, c’est qu’ils sont conçus pour être digérés rapidement pendant l’effort. La plupart contiennent un mélange de glucose et de fructose qui optimise l’absorption intestinale. Certains ajoutent de la caféine pour le boost mental, d’autres des électrolytes pour compenser les pertes en sueur.
Mais attention, les gels ont aussi leurs inconvénients. Leur texture gélatineuse peut écœurer certains coureurs, surtout quand la fatigue s’installe. Et côté goût, on va pas se mentir : c’est rarement un délice. Certains parfums passent mieux que d’autres selon tes préférences.
Si tu optes pour les gels, prends-en un toutes les 45 minutes à 1 heure, accompagné d’une gorgée d’eau. Jamais à sec, sinon tu risques les problèmes digestifs.
Les alternatives naturelles qui marchent
Si les gels ne passent pas chez toi, il existe plein d’alternatives naturelles. Les dattes dénoyautées sont très populaires chez les ultra-traileurs. Elles contiennent des sucres naturels, des minéraux, et leur texture moelleuse passe bien même quand on a la bouche sèche.
Les bananes restent un classique indémodable. Faciles à digérer, riches en potassium, et leur goût sucré fait du bien au moral quand ça devient dur. Le seul inconvénient, c’est qu’elles sont plus lourdes à transporter que les gels.
Les barres énergétiques peuvent être une bonne option si tu arrives à les mâcher en courant. Évite celles qui sont trop sèches ou trop riches en fibres. Les barres à base de dattes et fruits secs passent généralement mieux que celles aux céréales.
Certains coureurs jurent par les bonbons : ours en gélatine, pâtes de fruits, ou même des morceaux de sucre. L’avantage, c’est que c’est du glucose pur qui passe directement dans le sang. Par contre, ça ne tient pas longtemps et il faut en reprendre souvent.