L’hydratation matinale, c’est un art délicat. Trop peu et tu risques la déshydratation en pleine course. Trop et tu vas passer ton temps à chercher des toilettes sur ton parcours. Entre les conseils contradictoires et les habitudes de chacun, pas évident de trouver sa formule magique.
Pourtant, une bonne stratégie d’hydratation peut transformer tes sorties matinales. Fini les sensations de soif intense au kilomètre 5 ou les crampes qui gâchent ta session.
C’est parti, on t’explique tout.
Pourquoi tu es déjà déshydraté au réveil
Quand tu ouvres les yeux, ton corps a déjà perdu entre 500ml et 1 litre d’eau pendant la nuit. Cette perte se fait principalement par la respiration et la transpiration nocturne, même si tu n’en as pas conscience.
Tes reins ont aussi travaillé toute la nuit pour filtrer ton sang, concentrant tes urines pour économiser l’eau. Résultat : tu te réveilles avec un déficit hydrique qu’il faut combler avant de partir courir.
D’ailleurs, lisez ici notre article sur le petit déjeuner avant de courir.
Les signes ne trompent pas : bouche pâteuse, urines foncées, sensation de soif dès le lever. Ton organisme te signale qu’il a besoin de refaire le plein. Ignorer ces signaux et partir courir directement, c’est la garantie d’une performance dégradée.
La règle des 2 verres qui change tout
La stratégie la plus simple et efficace : bois 2 grands verres d’eau entre ton réveil et ton départ. Le premier dès que tu poses les pieds au sol, le second pendant ton petit déjeuner ou ta préparation.
Cette règle te permet de compenser une partie de tes pertes nocturnes sans surcharger ton estomac. L’eau va être progressivement absorbée, réhydratant tes tissus en douceur.
Certains coureurs préfèrent boire par petites gorgées plutôt qu’en une seule fois. C’est une question de confort personnel, mais l’important reste la quantité totale : environ 400 à 500ml avant le départ.
Eau pure ou boisson énergétique ?
Pour des sorties de moins d’1h30, l’eau pure suffit amplement. Ton corps a les réserves nécessaires pour tenir la distance sans apport externe de glucides ou d’électrolytes.
Les boissons sportives ont leur place pour des efforts longs ou intenses, mais elles peuvent alourdir l’estomac et provoquer des inconforts digestifs si tu n’y es pas habitué. De plus, leur teneur en sucre peut perturber ta glycémie si elle n’est pas adaptée à ton effort.
Une alternative intéressante : diluer légèrement un jus de fruits naturel avec de l’eau. Tu obtiens un apport hydrique avec un soupçon de glucides, parfait pour les sorties longues. Le ratio idéal : 1/3 de jus pour 2/3 d’eau.
Le piège du café et du thé
Beaucoup de coureurs ne conçoivent pas leur matinée sans leur dose de caféine. Le café ou le thé peuvent effectivement améliorer tes performances grâce à leur effet stimulant sur le système nerveux.
Mais attention à l’effet diurétique. La caféine augmente la production d’urine, ce qui peut aggraver ta déshydratation si tu n’augmentes pas ta consommation d’eau en parallèle. La règle : pour chaque tasse de café, ajoute un verre d’eau supplémentaire.
L’autre piège : l’effet laxatif. Si tu es sensible, la combinaison caféine + mouvement de course peut provoquer des urgences intestinales peu agréables. Teste toujours pendant tes entraînements, jamais en compétition.
Adapter ton hydratation à la météo
Par temps chaud et humide, tes besoins hydriques explosent. Tu vas transpirer davantage, même dès les premières minutes de course. Dans ces conditions, augmente ta consommation pré-course à 3 verres d’eau et n’hésite pas à emporter une petite bouteille.
Par temps froid, l’erreur classique est de négliger l’hydratation. Tu transpires moins, certes, mais l’air froid et sec augmente tes pertes respiratoires. De plus, la sensation de soif est diminuée par le froid, ce qui peut te faire oublier de boire.
L’altitude joue aussi un rôle. Au-dessus de 1500m, l’air sec et la respiration plus intense augmentent tes besoins hydriques d’environ 20%. Prévois en conséquence si tu cours en montagne.
Les signaux d’alarme à ne pas ignorer
Pendant ta course, ton corps t’envoie des signaux précieux sur ton état d’hydratation. Une soif intense n’est pas normale dans les 30 premières minutes : elle indique que tu étais déjà déshydraté au départ.
Les crampes précoces peuvent aussi signaler un déséquilibre hydro-électrolytique. Si elles surviennent régulièrement malgré un bon échauffement, revois ta stratégie d’hydratation matinale.
Après la course, observe la couleur de tes urines. Elles doivent être jaune pâle dans les 2 heures qui suivent. Plus foncées ? Tu n’étais pas assez hydraté. Incolores ? Tu as peut-être trop bu et dilué tes électrolytes.
Ta routine hydratation personnalisée
Chaque coureur est unique. Certains transpirent énormément, d’autres très peu. Ton poids, ta génétique, ton acclimatation à la chaleur : tous ces facteurs influencent tes besoins.
Pour trouver ta formule, pèse-toi avant et après tes sorties d’entraînement. Chaque kilo perdu correspond environ à 1 litre d’eau évaporée. L’objectif : ne pas perdre plus de 2% de ton poids corporel pendant l’effort.
Une fois ta routine établie, respecte-la religieusement. Ton corps s’habitue à tes apports et optimise son fonctionnement en conséquence. Les changements de dernière minute sont rarement bénéfiques.