Après plusieurs mois d’entraînements et de diète spécifique, vous n’avez pas atteint vos objectifs. Pire, vous avez l’impression de n’avoir tout simplement pas progresser.

Prendre de la masse vous semble impossible et vous pensez être (à tort) une exception de la nature qui ne peut pas prendre de poids en dépit de tous les efforts…

Mais rassurez-vous, VOUS pouvez parfaitement prendre de la masse afin d’atteindre vos objectifs sportifs.

Dans cet article, nous allons voir ensemble les ajustements que vous pouvez apporter à votre routine pour prendre plus de poids.

 

Première chose : les résultats prennent du temps

Petite mise en garde…si vous avez l’impression de ne pas pouvoir prendre de la masse après 3 semaines d’entraînement vous mettre en garde tout de suite. Les résultats en musculation prennent du temps et le corps peut parfois mettre un peu de temps à révéler ses muscles et/ou à afficher un poids supérieur sur la balance.

Donc pas de panique ! Si vous n’avez pas observé de changements après quelques semaines, c’est parfaitement normal.

Pourquoi vous n’arrivez pas à prendre de la masse

C’est tout à fait possible d’être dans une situation où la prise de masse semble impossible. Si c’est votre cas, c’est parce que vous êtes en déficit calorique.

Oui, ça paraît difficilement croyable pour certains d’entre vous : vous faites en sorte de manger « beaucoup », vous avez la sensation d’être souvent plein…et pourtant, il n’y a pas vraiment d’autre raison qui expliquerait pourquoi votre prise de masse paraît si difficile.

Dans certains cas, vous mangez « objectivement » de bonnes quantités de nourriture…mais vous n’êtes pas en mesure de prendre du poids à cause de votre métabolisme qui peut être considéré comme un métabolisme rapide. Si vous avez toujours été très sec en dépit d’une alimentation normale, vous pourriez être ce qu’on appelle un ectomorphe (en savoir plus sur les morphotypes) bien que la notion de morphotype doit être considérée avec prudence et nuance.

Dans tous les cas, rassurez-vous, il est parfaitement possible de prendre du poids même quand on est de base très maigre !

Comment fonctionne la prise de poids

Pour bien comprendre la problématique, il faut rappeler le fonctionnement de la prise de poids : tout est question de surplus calorique.

Pour faire simple, il faut ingérer plus de calories que votre corps n’en brûle en une journée. Quand vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, cet excédent se retrouve ensuite stocker sous forme de graisse.

A l’inverse, si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez, votre corps ira puiser dans ses réserves afin d’apporter l’énergie nécessaire.

 

Surplus calorique et prise de masse

Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps n’a pas l’énergie nécessaire pour construire de nouveaux tissus musculaires. Pour que vos muscles se développent, ils ont besoin de grandes quantités de protéines (qui construisent les muscles) ainsi que d’un surplus de calories.

Si vous êtes en déficit et que vous essayez de prendre du poids, votre corps utilisera les protéines de l’organisme pour fournir l’énergie dont il a besoin, plutôt que de l’utiliser pour réparer et développer le tissu musculaire.

En d’autres termes, si vous voulez prendre du muscle, vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez en une journée.

Les variables qui influencent votre balance calorique sont les suivantes :

• métabolisme basal
• Alimentation
• Activité physique

Identifier ce qui vous empêche vous de prendre du poids

Voici les éléments à considérer :

Le métabolisme

Si vous avez toujours été sec et que vous n’avez jamais été en mesure de prendre du poids, c’est peut-être parce que vous avez un métabolisme rapide. Votre corps brûle beaucoup de calories au repos.

Ici, il n’y a pas vraiment de solutions miracles puisque vous ne pouvez pas agir directement pour ralentir votre métabolisme : le métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge, c’est pour cette raison que l’on prend plus facilement du gras quand on vieillit.

L’alimentation

C’est le point le plus important puisque c’est au niveau de l’alimentation que vous serez en mesure de faire vraiment la différence en termes de surplus calorique.

Si vous n’arrivez pas à prendre du poids, il faut manger plus ! Et si vous cela vous semble difficile pour différentes raisons (absence d’appétit, ballonnement), il faudra privilégier des aliments avec une bonne densité calorique et consommer davantage de liquide.

L’activité physique

L’activité sportive impacte directement notre balance énergétique puisque faire du sport implique une dépense d’énergie.

Plus vous faites du sport, plus vous brûlerez de calories et plus il sera difficile de créer un surplus calorique.

Il est donc important de tenir compte de votre activité physique lorsque vous essayez de prendre du poids.

Vous pouvez par exemple prioriser la musculation et diminuer le cardio. La musculation dépense de l’énergie mais beaucoup moins que le cardio !

 

Solution évidente : Alimentation

Concrètement, c’est très simple : si vous n’arrivez pas à prendre de la masse, du poids, c’est parce que votre apport calorique journalier est trop faible.

C’est aussi simple que cela. La solution à mettre en place est donc elle aussi tout aussi simple : il va falloir manger plus.

Identifier ses besoins caloriques

Avant de planifier votre diète, il faut dans un premier temps estimer vos besoins. Vous pouvez pour cela utiliser un calculateur en ligne.

Les calculateurs vous permettent d’avoir une idée de vos besoins caloriques en fonction de votre poids, taille mais aussi de votre activité physique.

Forcément, une personne qui bouge beaucoup (métier physique, beaucoup de sport) aura besoin de plus de calories qu’un sédentaire quand il s’agit de prendre de la masse.

Notez bien que les chiffres données sont des estimations.

Une fois que vous avez de vos besoins, nous vous conseillons de manger à votre maintenance + 400 calories.

Par exemple, si vos besoins sont estimés à 3500 calories par jour, on vous conseille de manger 3900 ou 4000 calories par jour.

Suivre son évolution

Ensuite, il faut mesurer votre évolution sur la balance. Tous les chiffres avancés par des calculateurs sont des estimations. Chaque individu possède une génétique différente, un morphotype différent et nous ne réagissons pas tous de la même manière quand il s’agit de perdre ou de prendre du poids.

En vous pesant régulièrement, vous pouvez voir objectivement si vous gagnez ou si vous perdez du poids. Si jamais, vous n’arrivez toujours pas à prendre de la masse, il faut augmenter ses calories.

Augmenter votre apport calorique jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’ajouter un peu de poids sur la balance.

Choisir les bons aliments

Si vous souhaitez prendre de la masse et que vous avez des difficultés à manger suffisamment, il faut privilégier les aliments avec une bonne densité calorique : fromage, beurre, huile d’olive.

Vous pouvez aussi réaliser des collations au cours de la journée avec des aliments comme :

• Noix : amandes, cacahuètes, noisettes, etc.
• Fruits secs : raisins secs, abricots, figues, etc.
• Céréales : granola, muesli, flocons d’avoine, etc.
• Crêpe protéinée
• Avocat
• Lait entier et yaourts (par exemple les yaourts protéinés HIPRO)
• Le chocolat noir
• Fromage : Parmesan, Mozzarella, Fromage blanc, Chèvre
• Lait de noix de coco

Enfin, vous pouvez toujours compléter avec des gainers qui permettent de couvrir vos besoins nutritionnels (notamment en protéines) tout en apportant pas mal de calories !

 

En conclusion

Si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez en une journée. Le meilleur moyen d’y parvenir est de faire attention à votre alimentation et de choisir des aliments à forte densité calorique. Vous devez également faire moins d’exercice ou, si possible, vous concentrer sur la musculation, qui nécessite moins d’énergie que le cardio.

Enfin, vous pouvez toujours compléter avec des gainers.

F.A.Q

Comment puis-je savoir si mon métabolisme est rapide ?

Si vous avez toujours été mince et que vous n’avez jamais réussi à prendre du poids, c’est peut-être parce que vous avez un métabolisme rapide.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du poids ?

Les meilleurs aliments pour prendre du poids sont ceux qui ont une densité calorique élevée. Cela signifie qu’ils contiennent beaucoup de calories pour leur poids. Exemples : noix, fruits secs, avocats, lait entier, yaourt et chocolat noir.

Quelle est la meilleure façon de prendre du poids ?

La meilleure façon de prendre du poids est de manger plus de calories que vous n’en dépensez en une journée. Manger des aliments sains mais riches en calories. Evitez les dirty bulks.

Faites aussi moins de cardio et plus de musculation.